ボルダリングのトレーニングって何をすればいいかわかりませんよね？
今回は、ボルダリングで必要な力をつけるための簡単なトレーニングを紹介していきます。
ジムに行った時にアップやダウンで、レスト日に軽く体を動かす時に取り入れてみてください。
筋肉や体を鍛えるためには常に「運動・栄養・休養」をバランスよくとることを意識してくださいね。
筋肉がつかない・体つきが変わらない・体が絞れないなどと悩んでいる方は、運動のしすぎで休養ができていなかったり栄養がたりなかったりすることが原因のことが多くあります。
ボルダリングは登る頻度が多いほうが上達が早いとよく言われていますが、体を追い込んだ場合は休養もしっかりとってくださいね。
毎日のように登る人は、登れる課題をムーブの復習や反復練習のために登る日と限界グレードに挑戦する日など分けるなどしてコンディションをしっかり整えましょう。
それでは、ボルダリングに必要な力をつけるには、何が必要なのかみていきましょう。
もくじ
ボルダリングでトレーニングしたい部分
ボルダリングでトレーニングしたい部分は、体幹・指・腕・下半身です。
つまり全身です。
ボルダリングは、全身運動と言われていますがその通りで体幹も腕も下半身も必要なのです。
この中でも重点をおきたいのは、体幹と指の力です。
腹筋や広背筋などの体幹と指の力が特に重要になります。
もちろん腕や足の筋肉も必要ですが、大きな筋肉がある体幹の重要性とボルダリングやピアノなどをやっていないとあまり鍛えることのない指は意識したいところです。
ボルダリング後やお風呂あがりにはストレッチをするようにして、柔軟性の向上と怪我をしにくい体作りもあわせてしていきましょう。
それでは、ここからは6つのジャンルごとに簡単なトレーニングを紹介していきます。
と言いたいところですが、まずは体幹について知らない人もいるかもしれませんのでここで軽く説明しておきます。
体幹とは
体幹とは、首から上と腕と足を除いた部分のことを言います。
つまり胴体部分全体のことですね。
腹筋などの腰回りのことだと勘違いされやすいのですが、胸や背中の大きな筋肉から肩関節やお尻まわりの筋肉まで全てが体幹というわけです。
体幹と聞いて、もう一つ勘違いしている人が多いのは「体幹＝インナーマッスル」だと思っている人です。
体幹とは、さきほども説明したように体の場所のことです。
コアというのが体幹と同じ意味になります。
そして、インナーマッスルとは筋肉の深さのことを言います。
インナーマッスルはアウターマッスルとセットで覚えておきましょう。
深層筋と表層筋ですね。
簡単に説明するとアウターマッスルは触ることのできる筋肉で体を動かす筋肉、インナーマッスルは深層部にある筋肉で体を支える筋肉です。
足や腕の筋肉にもインナーマッスルはあるので区別しておきましょう。
もちろん、インナーマッスルもアウターマッスルも大事な筋肉なのでバランスよく鍛えましょう。
腹筋を鍛えて体幹を強くする
ここまで長くなりましたが、ここでは腹筋などを鍛えて体幹を強くしていきましょう。
それでは、トレーニングしたい種目を紹介していきます。
体幹を鍛えるための代表的なトレーニングに「プランク」というものがあります。
プランクは、前腕と肘とつま先だけを地面につけて姿勢をキープするエクササイズです。
女性でもやりやすいエクササイズですが、正しい姿勢で行うのが最初は難しいかもしれません。
しっかりしたフォームで行うと、腹筋や背筋などを鍛えることができます。
その他にも簡単にできるものでやっておきたいトレーニングには「サイドプランク」「デッドバグ」「ダイアゴナルバランス」「レッグレイズ」「バイシクルクランチ」などがあります。
どれも地味できついトレーニングですが、体の軸がぶれないように取り入れておきたいトレーニングです。
重心移動やバランスをとる場面や、足を引き上げる場面やコーディネーションの際に役に立つでしょう。
背中の筋肉広背筋を鍛える
広背筋は背中の中でも大きな筋肉で、体を引き上げる動作で必要になるのでボルダリングでは重要な筋肉です。
広背筋を鍛えると、大きな筋肉なので基礎代謝が上がって消費カロリーが増えたり、肩こりや腰痛の予防にもなります。
簡単に鍛える方法には「懸垂」があります。
トレーニングボードや懸垂ができる場所がある人は懸垂で問題ありません。
しかし懸垂ができる場所がない人は、ダンベルがあれば「ワンハンドローイング」や「デッドリフト」
チューブを持っているのなら「シーテッドロウ」や「デッドリフト」で鍛えましょう。
ダンベルもチューブもないよって方は、ほとんどの人が持っているであろうトレーニング器具を使いましょう。
そんなのないよ？って方もたぶん持っていると思います。
「タオル」で大丈夫なんです。
タオルを使って「ラットプルダウン」や「シーテッドロウ」をやってみましょう！
保持力アップのために指の力と柔軟性をあげる
ボルダリングでは、指を曲げてホールドを保持する力の「保持力」が必要になります。
指の力だけでホールドにぶら下がらないといけない場面が出てきます。
持ち運びができるトレーニング器具もありますが、重たいカバンやペットボトルなどを指2本で持ちあげる動作などでも鍛えることができます。
中指と薬指でカバンを上下させてみたり、薬指と小指でやってみたりと繰り返してみるといいでしょう。
指の力はすぐに強くなるものではないので、地道にトレーニングしてください。
できる方は指立て伏せもおすすめです。
指立て伏せは同時に握力や大胸筋も鍛えられますよ。
指のトレーニングだけではなく、指や手のひら、手首などのストレッチも忘れずに行ってください。
あわせて指を独立して使えるようになると今までつかみにくかったホールドもつかみやすくなるかもしれません。
前腕を鍛えて持久力アップ
はじめてボルダリングをした時や初心者の方は前腕がパンパンになって登れなくなることがありますよね。
前腕を鍛えて長い間登れるようになりましょう。
前腕が鍛えられると保持力もアップするので地味で効果のわかりにくいトレーニングですが頑張りましょう。
前腕を鍛えるには「リストカール」を行いましょう。
手のひらを上に向くようにして、ペットボトルに砂や水を入れてたものでも重いものならなんでもいいので握りましょう。
前腕を固定して手首を上下に動かします。これの繰り返しです。
さらに、どこでもできる方法としては、腕を前に伸ばして「グー」「パー」「グー」「パー」と繰り返します。
前腕が使われているのがわかると思います。
筋肉が使われているか意識できるようになれば、どんなことでもトレーニングになります。
体を持ちあげるための下半身を強化する
初心者のうちは、腕の力だけで登ろうとしてとくに傾斜壁で苦戦しますよね。
ボルダリングには、腕の力だけではなく下半身の力も必要です。
全身の体重を支えるだけではなく、バランスをとったり体を持ち上げたりと常に必要になります。
下半身は太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉を鍛えておきましょう。
下半身のトレーニングで一番やっておきたいのは「スクワット」です。
スクワットは、太ももの前後だけではなくお尻や腹筋背筋ふくらはぎと全身に効果的です。
ふくらはぎのトレーニングには「カーフレイズ」がおすすめです。
簡単に説明すると、肩幅より狭いくらいに足を開いて限界まで背伸びをしてゆっくりかかとを下ろします。
これの繰り返しです。
段差の角など段差がある所でやるとやりやすいかもしれません。
柔軟性をあげてムーブの幅を広げる
最後は柔軟性ですね。
女性や体の柔らかい方は苦にならないかもしれませんが、体の硬い人にはこれが一番やりたくないかもしれませんね。
ストレッチをして柔軟性を上げることにより、可動域が広がりいろいろなムーブをしやすくなります。
けがの予防にもなるので、普段からストレッチはするようにしましょう。
股関節まわりや肩甲骨まわりはしっかりとストレッチしましょう。
体が柔らかくなることで、スラブや垂壁でバランスがとりやすくなったり、足をあげるムーブや遠く離れたホールドをとりにいくときに役立ちます。
子供や女性でリーチがなくてもスイスイ登る人がいると思いますが、柔軟性が高く様々なムーブを組み合わせて登っていますね。
肩を回したりして肩甲骨まわりのストレッチは重点的に行いましょう。
そして、股関節まわりのストレッチ、お尻や太ももあたりも重要です。
ボルダリングの動きを意識しながら、その動きに必要な部分のストレッチをして柔軟性を向上させていきましょう。
まとめ
ここまで、自宅でもできるボルダリングのトレーニングについて紹介してきました。
いかがでしたでしょうか？
実際にボルダリングをしていれば自然とついてくる力がほとんどです。
それを補う形でこれらのトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
高負荷で行わなくても自重トレーニングで問題ありません。
負荷が弱すぎるなと感じた場合は、フォームを見直すか回数を増やすか動作をゆっくりにしてみてください。
それだけでも負荷のかかり方が変わるのがわかると思います。