ボルダリングで使う 筋肉はどこ?筋トレで持久力アップ

ボルダリング初心者の頃は筋肉痛になったり、どこの筋肉を鍛えればいいのかと悩むことってありますよね?

ボルダリングってどこの筋肉を使っているのか気になりますよね。

 

ボルダリングは全身運動なので、筋肉痛になる場所も人それぞれです。

運動をあまりしていなかった人は、腕や肩、背中や腹筋、お尻に足とどこかが筋肉痛になったことがあるのではないでしょうか?

今あげた場所は全て使っているので筋肉痛になる可能性があります。

 

筋肉痛になった部分とならなかった部分で、今の自分に必要な筋肉がわかりますね。

どこの筋肉を使うのかの答えはわかってしまいましたが詳しくみていきましょう。

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ボルダリングで使う筋肉はどこ?

ボルダリング筋トレ
ボルダリングは、腕・体幹・足と全ての筋肉を使います。

 

この中でも特に使われている筋肉は上半身に集まっています。

 

主に使われる筋肉について簡単にみていきましょう。

胸の筋肉

あまりイメージがないかもしれませんが、ボルダリングでも大胸筋は使われています。

 

胸の筋肉もいろいろな動きで使われています。

 

イメージしやすい動きとしては、内側に力を入れるときや下方向にプッシュする時などに使っています。

体を持ち上げるときに必要なので胸の筋肉も使われていることを忘れないようにしましょう。

背中の筋肉

ボルダリングで最初にイメージしやすい筋肉は広背筋ですね。

 

ボルダリングは壁を登るスポーツなので、自分の体を上に引き上げていきますね。

このときに広背筋が使われています。

懸垂をする時にも必要な筋肉です。

 

ボルダリングの筋トレがしたいと思ったらメニューに組み込みたい部位です。

逆三角形のカラダを目指しましょう!

お腹周りの筋肉

腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋のお腹周りの筋肉も非常に重要になります。

 

体のコアになる部分がしっかりしていないと、体の軸がぶれてしまいます。

バランスをとっている時やホールドをとりにいく時などいろいろな場面で必要になってきます。

コーディネーション課題やホールドをとりにいった後に体がふられてしまった時も体幹がしっかりしていないといけません。

 

腹筋ができないと登れない課題も出てきますので、しっかりトレーニングしておきましょう。

前腕の筋肉

はじめてボルダリングをした時に筋肉痛になった方も多いのではないでしょうか?

初心者の頃にすぐに腕がパンパンになって登れない経験もしたことがある方も多いと思います。

 

ボルダリングでは前腕筋の強さが登りにも影響してきます。

前腕は複数の筋肉からできていて小さな筋肉なので地道に鍛えていくしかありません。

地味な筋トレをするよりもボルダリングをしていたほうが楽しく鍛えられますよ。

上腕の筋肉

腕の筋肉は、前腕だけでなく上腕二頭筋上腕三頭筋も使われます。

 

上腕二頭筋は、体を引きつける時や持ちあげる時に使います。

よく筋肉自慢をする時に力こぶを作る人がいますがそこの筋肉です。

 

上腕三頭筋は、上腕二頭筋とは反対の女子が気になる二の腕部分です。

体を持ち上げる時など腕を下方向にプッシュする時に使われます。

 

上腕よりは前腕のほうが重要になってきますが、上腕も忘れないように鍛えましょう。

下半身の筋肉

ボルダリングは、足の筋肉を使って体を持ち上げていきます。

ヒールフックもよく使うムーブで、下半身の筋肉が必要になります。

 

ボルダリングはつま先でホールドにのるので、ふくらはぎの筋肉も使われています。

 

つまり、下半身も全体的に使われているのです。

ボルダリングのための筋トレ方法は?

ボルダリングのための筋トレ方法は?
ボルダリングをしていて筋トレをしたくなった方のために簡単な筋トレ方法を紹介していきます。

 

上達したいのであれば、初心者や中級者の方は基本的には筋トレをするよりも登る頻度を増やしてください。

そうすることで、必要な筋肉が自然とつくため上達が早くなります。

 

ボルダリングがうまくなりたい方は、週に2~3回は登るようにしましょう。

 

ボルダリングのための筋トレは、低負荷高回数で筋持久力低負荷低回数でパワーを鍛えるようにしましょう。

筋肥大や筋力アップのための筋トレではなく、筋持久力とパワーを鍛える筋トレにしてみてください。

筋力とパワーは同じではないので、パワーがほしいからと間違った筋トレをしないようにしましょう。

 

それでは、実際にどういう筋トレをするのかみていきましょう。

大胸筋

大胸筋の筋トレは、「腕立て伏せ」をおこないます。

 

腕立て伏せも便利なトレーニング方法で、両手の幅を変えることによって鍛えることができる筋肉が変わります。

大胸筋を鍛えるのであれば、手の間隔を広めにとっておこないましょう。

 

ダンベルやプッシュアッパーを持っている方は、ダンベルベンチプレスやプッシュアッパーを使っての腕立て伏せもいいのですが、ボルダリングのための筋トレなので指立て伏せもおすすめです。

広背筋

広背筋の筋トレは「懸垂」がおすすめです。

 

懸垂は広背筋だけではなく、他の筋肉まで鍛えることができるので広背筋を鍛えるのであれば懸垂をしましょう。

 

懸垂ができなくても、続けていれば少しずつ回数が増えていくので続けてみてください。

どうしても懸垂ができない方には、ラットプルダウンがおすすめですがマシンが必要になってしまいます。

 

自宅でトレーニングがしたいという方は、ダンベルやチューブがあるといろいろなトレーニングができますよ。

腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋

お腹周りの筋肉は「プランク」「レッグレイズ」「バイシクルクランチ」などをおこないましょう。

 

お腹周りの筋トレはいろいろな種類のトレーニング方法があるので、腹筋の上下左右と腰までまんべんなく鍛えましょう。

前腕筋

前腕の筋トレは「リストカール」をおこないます。

 

リストカールはダンベルや重いものを持って、手首を内側に持ち上げます。

これの繰り返しです。

 

ハンドグリップなどで握力のトレーニングも一緒にやっておきましょう。

上腕二頭筋、上腕三頭筋

上腕二頭筋は「ダンベルカール」がおすすめです。

 

ダンベルがない場合は、かわりになる重いものを持ってやりましょう。

リストカールは手首だけを持ち上げましたが、ダンベルカールは肘を固定してダンベルを持ち上げます。

 

上腕三頭筋は腕立て伏せでも鍛えられるので腕立て伏せで問題ありません。

下半身の筋肉

下半身の筋トレは「スクワット」です。
どこの筋肉にきいているのか確認しながらやりましょう。

 

スクワットは太ももの前後だけではなく、お尻や腹筋背筋ふくらはぎも鍛えることができるのでフォームを確認しながら行いましょう。

 

ふくらはぎのトレーニングには「カーフレイズ」がおすすめです。

肩幅より狭いくらいに足を開いて限界まで背伸びをしてゆっくりかかとを下ろします。

これを繰り返します。

 

外出中でも暇な時間におこなうことができますよ。

筋トレのやりすぎに注意

筋トレのやりすぎに注意
筋肉を鍛えることで、パフォーマンスが向上したり筋肉痛になりにくくなったりします。

 

しかし、あくまでボルダリングの補助的なトレーニングとして行いましょう。

筋トレがメインになってしまい、筋疲労でボルダリングのパフォーマンスが落ちてしまったりオーバーワークになっては意味がありませんよね。

 

ボルダリングの上達のためならば、筋トレよりもボルダリングをする時間を作りましょう。

下のグレードを反復して登ることにより、上のグレードを登るために必要な筋肉や体の使い方が身についていきます。

 

それでも筋トレの頻度を増やしたいのであれば、筋肉の部位を意識するよりもボルダリングの動きを意識して筋トレしてみてください。

筋トレの後はストレッチ

筋トレの後はストレッチ
筋トレをした後は、使った筋肉をきちんとケアしましょう。

 

筋肉を意識しながらしっかりストレッチをして伸ばしてあげましょう。

筋肉痛の予防にもなりますよ。

 

とくに前腕や背中・お腹周り・足・股関節はしっかりと行いましょう。

筋トレとセットでプロテイン

筋トレとセットでプロテイン
筋トレばかりしていても、栄養と休養もきちんととっていないと筋肉は成長しません。

 

1日のたんぱく質の量を意識して、不足している分は手軽にプロテインを摂取しましょう。

 

プロテインについてよくわからない方は次の記事も参考にしてみてください。

まとめ

ボルダリングで使う筋肉についてみてきました。

いかがでしたでしょうか?

 

ボルダリングで使う筋肉の他に簡単な筋トレ方法や種目も紹介しました。

ボルダリングは全身運動と言われるだけあり、全身の筋肉を使っているのが分かったと思います。

 

体をケアするためにもストレッチやプロテインなども筋トレとあわせて取り入れていきましょう。

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