ボルダリングだけではなく運動をする時は運動前後にストレッチをすることによって、パフォーマンスの向上や柔軟性の向上、疲労回復促進することができます。
こんなにメリットばかりのように思えるストレッチ！
実は間違ったストレッチをしている人も多くみかけます。
ストレッチにも種類があり、ボルダリングの前後で行うストレッチの種類が違うのです。
あなたがイメージしているストレッチ、実はボルダリング前にやるとパフォーマンスが下がってしまっているかもしれませんよ！！
筋トレをしている方やボルダリングをしている方で、運動前にストレッチをやるやらないでパフォーマンスの違いを感じたことがある方もいるのではないでしょうか？
準備運動＝ストレッチと思っている方は、自分のストレッチが運動前にすべきストレッチなのか一度確認してみるといいかもしれません。
ボルダリング前にはストレッチというよりも、歩いたり体を動かして体温を上げるイメージというのがわかりやすいかもしれません。
ボルダリングジムへ車で行く方以外はジムまで少し歩いてみたりすると、ジムに到着してからすぐにボルダリングができるかもしれませんね。
もくじ
ボルダリング前後にするストレッチ
ボルダリングの前後にするストレッチについて紹介していきます。
ストレッチと聞くと、あなたは何を想像しますか？
- 床に座って足を延ばして前屈
- ラジオ体操
前屈をイメージしたあなたは、ボルダリング前のストレッチをやめてください！！
ラジオ体操をイメージしたあなたはそのままで大丈夫だと思います。
この2つの例で考えた場合は、ボルダリング前にはラジオ体操、ボルダリング後には前屈
これが正しい答えになります。
ストレッチの種類は大きく分けると2つある
「なんでラジオ体操がストレッチなんだ？」
と思った方もいるのではないでしょうか？
ストレッチの種類は大きく分けると2種類あります。
- 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
- 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ/バリスティックストレッチ）
知らなかった人も名前から想像がつくと思いますが、簡単に説明すると下のようになります。
- 静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばすストレッチ
- 動的ストレッチは関節を動かしながら筋肉の伸縮を繰り返すストレッチ
一般的に静的ストレッチを想像する人が多いかもしれませんが、運動をしている人は動的ストレッチが重要になります。
静的ストレッチ
静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばすストレッチです。
一般的にストレッチと言ったら想像するストレッチのことでしたね。
静的ストレッチは、ボルダリング後のクールダウンや就寝前のリラックスに取り入れるといいでしょう。
柔軟性の向上を目的とするのであれば、ボルダリング後やお風呂あがりなどの体があたたまっている時にしましょう。
静的ストレッチの効果
静的ストレッチにはどのような効果があるのでしょうか？
- 柔軟性の向上や維持をする効果
- リラックス効果
- 疲労回復
- 快眠効果
- 血流を良くして肩こりや腰痛改善効果
静的ストレッチは、柔軟性を高める効果もあり、筋肉をほぐることにより血流がよくなるので疲労の回復や肩こりや腰痛の改善効果があります。
また、静的ストレッチは副交感神経が優位になることでリラックス効果や快眠効果があります。
メリットばかりに見える静的ストレッチですが、運動前に行うとパフォーマンスが下がるといった結果が出ていますのでボルダリング前にはやらないように気をつけましょう！！
動的ストレッチ
動的ストレッチは、体を動かしながら動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチです。
体を動かすことによって心拍数が上がり、体が温まるためボルダリング前に取り入れるといいでしょう。
学生の頃にやっていたラジオ体操は、実は動的ストレッチなのです。
大人になってからラジオ体操をやらなくなった人がほとんどだと思いますが、ラジオ体操っていい運動なんですよ。
ラジオ体操第1は「 卓球、パワーヨガ、自転車に乗る(毎時16km未満、通勤)、階段を上る（ゆっくり）」などと同強度
ラジオ体操第2は「テニス(ダブルスの試合)、水中歩行（中等度）、耕作、家の修繕」などと同強度
これだけでも、いい運動になってしまいますね。
ダイエットにも良さそうですね（笑）
話しがそれてしまいました。
それでは、動的ストレッチの効果についてもみていくとしましょう。
動的ストレッチの効果
動的ストレッチにはどのような効果があるのでしょうか？
- 怪我を予防する効果
- 筋肉をほぐす効果
- カロリー消費（ダイエット効果）
- 新陳代謝アップ
- むくみの解消
- リフレッシュ効果
動的ストレッチは、体を動かすことにより体温が上昇します。
血流がよくなり筋肉の温度も上昇することにより、スムーズに体が動くようになり怪我の防止やパフォーマンス向上効果につながります。
ボルダリング前にもカロリーが消費され、筋肉を動かしたことにより代謝もアップしているのでダイエット効果まで期待できます。
ボルダリングとストレッチの順番
ここまで読んでいただいたのであれば説明しなくてもわかると思いますが、
ボルダリングにストレッチを取り入れる時の順番は、
「動的ストレッチ」 ⇒ 「ボルダリング」 ⇒ 「静的ストレッチ」
このような流れで行うようにしましょう。
静的ストレッチはボルダリング後やお風呂あがりなど体が温まっている時にやることで、柔軟性の向上にもつながりますのでボルダリング後だけではなく毎日取り入れるようにしましょう。
まとめ
ボルダリングの前後でストレッチの種類が違います。
ストレッチには大きく分けて2種類あり、
「静的ストレッチ」
「動的ストレッチ」
この２つに分かれます。
- 静的ストレッチは、体を動かしながら動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチ
-
動的ストレッチは、体を動かしながら動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチ
静的ストレッチと動的ストレッチには、効果の違いもありストレッチを行うといいタイミングも異なります。
ボルダリング前には「動的ストレッチ」
ボルダリング後には「静的ストレッチ」
つまり、「動的ストレッチ」 ⇒ 「ボルダリング」 ⇒ 「静的ストレッチ」の順番で行うようにしてみてください。
これからは、ボルダリングの前後でストレッチ方法を変えてみてくださいね。
これで少しはボルダリングのレベルアップにつながるかもしれませんよ！！