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「登山を始めたいけれど、体力がついていくか分からない」。そう感じてこのページを開いた方も多いのではないでしょうか。自宅でできる筋トレや、階段を使ったトレーニングの情報はたくさん見つかります。ただ、いざ始めようとすると「週に何回やればいいのか」「いつから始めればいいのか」「どのくらいの負荷にすればいいのか」という、続けるために欠かせない部分が分からないまま止まってしまうことが少なくありません。
この記事では、自宅や階段でできる登山トレーニングの具体的なやり方に加えて、週の回数と期間という、種目そのもの以上に重要なポイントを中心にまとめました。ザックに重りを入れて歩く練習の始め方、心拍数を使った強度の管理方法も取り上げています。掲載している数値は、厚生労働省の資料や登山の専門団体・専門家による解説など、確認できた範囲の一次情報にもとづいています。2026年8月14日時点で確認できた内容です。
- 登山のトレーニングが続くかどうかは、種目そのものより週の回数と期間で決まります
- 厚生労働省の基準では、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています
- ザックに重りを入れる練習は、軽い重さから始めて段階的に増やしていくのが安全です
- 運動強度の目安には心拍数が使えますが、「220－年齢」はあくまで簡易的な推定式です
- 持病がある方・体力に不安がある方は、始める前に医師へ相談することをおすすめします
登山のトレーニングが続かない、本当の理由
登山に向けたトレーニングというと、スクワットや階段昇降といった「何をやるか」にまず目が向きます。しかし、種目のやり方を知っているだけでは、トレーニングは長続きしません。実際に体力の土台を積み上げるには、週に何回、どのくらいの期間続けるかという計画の部分が欠かせないからです。
有酸素運動がなぜ登山に必要なのか、心肺機能や体力にどう関わるのかという基礎的な内容は登山の有酸素運動の記事にまとめています。この記事では、自宅や階段でできる具体的な種目を、「続けるための頻度・期間・負荷の目安」に絞って解説します。
「種目は知っている」のに続かない人へ
階段の上り下りやスクワットのやり方を知っていても、週にどのくらいのペースで行えばよいかが分からないと、最初の数日だけで終わってしまうことがあります。トレーニングは、1回ごとの強度よりも、無理なく積み重ねられる頻度のほうが結果を左右すると考えられます。次の章から、頻度と期間の目安を具体的に見ていきましょう。
運動生理学から体系的に学びたい人へ
登山の体力づくりを、運動生理学の観点から一冊でまとめて理解したいという方には、専門的な解説書という選択肢もあります。「ヤマケイ登山学校 登山ボディ」は、登山に特化した体づくりをテーマにした書籍です。トレーニングの考え方を体系的に確認したい方の参考になります。書籍を読むこと自体が体力向上を保証するものではなく、実践して初めて意味を持つ点は、他のどのトレーニング法とも変わりません。
登山トレーニング計画表｜3ヶ月前から前週まで
「いつ」「週に何回」「何を」「どのくらいの時間」やればいいのか、目安を1つの表にまとめました。体力や登山の目的地によって適切な負荷は変わるため、下の表はあくまで一例として、自分の体力に合わせて調整してください。
| 時期 | 週の回数 | 内容 | 目安の時間 |
|---|---|---|---|
| 3ヶ月前 | 週2〜3回 | 早歩き・階段の上り下り・自重スクワット | 20〜30分 |
| 2ヶ月前 | 週3〜4回 | 階段昇降・踏み台昇降・スクワットに加え、軽い重りを入れたザックで歩く | 20〜40分 |
| 1ヶ月前 | 週3〜4回 | 本番に近い重さのザックを背負い、階段や坂道を歩く | 30〜60分 |
| 前週 | 週1〜2回に減らす | 軽いウォーキングとストレッチが中心。疲労を抜くことを優先 | 15〜20分 |
※あくまで一般的な計画の一例です。体力・年齢・持病の有無によって適切な強度は異なります。持病がある方、体力に不安がある方、しばらく運動から離れていた方は、始める前に医師に相談してください。
表の「前週」であえて回数を減らしているのは、疲労を残したまま本番を迎えないようにするためです。直前に無理をして追い込むよりも、それまでの期間にどれだけ積み重ねられたかのほうが、当日の体力を左右すると考えられます。
登山のトレーニングは週に何回やればいいか
この記事の本文で最初に埋めたいのが、この「週の回数」です。種目の説明はあっても、頻度が書かれていない情報は少なくありません。ここでは公的機関が示す運動の基準をもとに、具体的な回数の考え方を整理します。
厚生労働省の基準にみる目安
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでは、成人・高齢者を対象に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨として示されています（出典）。スクワットのような自重トレーニングも、この筋力トレーニングに含まれます。
また、従来の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18〜64歳を対象に息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うことが目安として示されています。65歳以上では、強度を問わず身体活動を毎日40分程度行うことが目安とされています（出典）。有酸素運動の基準そのものについては登山の有酸素運動の記事で詳しく扱っているため、ここでは「週の回数」の答えに絞って紹介しました。
この記事のメニューに当てはめると
この基準を、自宅や階段でできる種目に当てはめると、次のような組み立てが考えられます。階段昇降や踏み台昇降、早歩きといった有酸素運動寄りの種目は週3〜4回程度、スクワットのような筋力トレーニングは週2〜3回程度を目安にする、という考え方です。両方を毎日欠かさず行う必要はなく、曜日ごとに種目を振り分けると、体への負担を分散させながら習慣にしやすくなります。
回数を増やすことよりも、決めた頻度を数週間続けられるかどうかのほうが重要です。1週間に1回しかできなかった週があっても、そこで止めずに翌週また再開することを優先してください。
自宅でできるトレーニング
登山で使う主な筋肉
登山では、上り坂で脚を持ち上げる大腿四頭筋、下り坂でブレーキ役になるハムストリングス、不安定な地面でバランスを保つふくらはぎの筋肉など、下半身を中心に複数の筋肉を使います。リュックを支える背中や腕の筋肉、体幹を安定させる腹筋群も欠かせません。それぞれの筋肉がどう使われるかは登山で使う筋肉の記事で詳しく解説しているので、ここでは自宅でできる基本の種目に絞って紹介します。
自宅でできる基本の種目
特別な器具がなくても、次の3種目は自宅で取り組みやすいメニューです。フォームを崩すと膝や腰に負担がかかりやすいため、回数よりも姿勢を優先してください。
スクワット
足を肩幅に開き、椅子に座るように腰を落とす種目です。太ももとお尻の筋力強化を目的としたトレーニングで、上り坂や階段の上り下りで使う動きに近い種目とされています。10〜15回を2〜3セット、週2〜3回を目安に取り入れてみてください。
プランク
うつ伏せの姿勢から肘とつま先で体を支え、体幹をまっすぐに保つ種目です。不安定な地形を歩く際のバランス保持を目的としています。20〜30秒キープから始め、慣れてきたら時間を延ばしていく方法が無理のない進め方です。
ランジ
片足を大きく前に踏み出し、腰を落として戻る種目です。片脚ごとに体を支える力を養うことを目的としており、段差のある登山道での安定性につながる動きとされています。左右各10回程度から始めるとよいでしょう。
バランス感覚を養うトレーニング
不安定な地面を歩く登山では、体幹まわりのバランス感覚も求められます。座って行うシンプルな運動から取り入れたい場合は、バランスボールという選択肢もあります。
PROIRONのバランスボールは、空気量を調整することで負荷を変えられる、自宅で使うトレーニング器具です。座った姿勢で軽く弾みをつけたり、体幹を意識して姿勢を保ったりする使い方ができます。ボール自体が体力やバランス感覚を保証するものではありませんが、テレビを見ながらでも取り入れられる手軽さは、習慣化のハードルを下げる材料になります。
階段でできるトレーニング
登山道の上り下りにいちばん近い動きを、日常生活の中で再現できるのが階段です。自宅の階段はもちろん、駅やオフィスの階段も練習場所になります。エレベーターやエスカレーターを階段に置き換えるだけでも、有酸素運動の頻度を増やす手段になります。
階段の上り方・下り方のポイント
上るとき
膝がつま先より前に出過ぎないよう意識しながら、一段ずつしっかり踏み込みます。息が弾む程度のペースを保つと、有酸素運動としての負荷がかかりやすくなります。手すりを使う場合は、腕に頼りすぎず脚の力で上ることを意識してください。
下るとき
下りは着地のたびに脚が伸びながら体重を支える動きになり、登山の下山と似た負担がかかります。スピードを出しすぎず、足裏全体で着地することを意識してください。膝への負担を抑えやすくなるという考え方です。
天候や時間を選ばず練習したいとき｜踏み台昇降という選択肢
雨の日や夜間は、外の階段を使いにくいこともあります。そうした場面での選択肢になるのが、室内で使う踏み台昇降台です。同じ「踏み台昇降」でも、置き場所や使う時間帯によって選びたいタイプが変わるため、ここでは3つのタイプを目的別に紹介します。
グロングの踏み台昇降ステップ台（コンパクトタイプ）は、3段階の高さ調整ができるステップ台です。滑り止め加工が施されており、コンパクトな設計のため、置き場所に困りにくいという特徴があります。玄関脇や部屋の隅など、限られたスペースで踏み台昇降を続けたい方に向いています。
créer（クレエ）のステップ台は、静音性を重視して作られた踏み台昇降台です。販売ページによると、4段階の高さ調整ができ、幅80cmのサイズで展開されています。集合住宅で階下への音が気になる方や、家族が寝静まった後の時間帯にトレーニングしたい方には、この静音設計が選びやすい理由になります。
グロングの踏み台昇降ステップ台（4段階調整タイプ）は、滑り止め加工を施した、4段階で高さを変えられるステップ台です。コンパクトタイプより調整の幅が広く、しっかりした高さで踏み台昇降の負荷を上げていきたい方に向いた選択肢です。
どのタイプも、踏み台を使うこと自体が体力づくりを保証するものではありません。天候や時間帯に左右されず、階段と同じ「上り下りの動き」を継続できる手段の一つとして捉えてください。
ザックに重りを入れて歩くトレーニング
階段や踏み台で心肺機能や脚力を鍛えても、本番のザックの重さに体が慣れていないと、行動中の負担の感じ方が変わってきます。ここでは、ザックに重りを入れて歩く練習の始め方を紹介します。
何kgから始めるか
理学療法士が執筆する登山メディアの解説では、傾斜や荷重に体を慣らすトレーニングについて「リュック2〜3kgから」始める進め方が紹介されています（出典）。水を入れた2Lのペットボトル1〜2本程度が、この重さの目安になります。
水を入れたペットボトルで代用する場合
専用の重りを用意しなくても、水を入れたペットボトルをザックの中央、背中側に寄せて入れるだけで、重り代わりのトレーニングができます。少量から始め、歩き慣れてきたら本数を増やしていく方法なら、特別な道具がなくても始められます。
別の登山サークルの解説では、日帰り装備での歩荷トレーニングについて「初期は5〜7kg、慣れてきたら13kgくらい」まで段階的に重量を増やす目安が示されています。これは山小屋に2泊程度する行程を想定した重さとされており、日帰り登山であれば、もっと軽い重量から十分に体を慣らせます（出典）。共通しているのは、軽い重さから始め、一気に増やさないという考え方です。
PROIRONウエイトベストという選択肢
ザックに重りを入れる代わりに、体に直接負荷をかけるウエイトベスト（加重ベスト）を使う方法もあります。
PROIRONのウエイトベストは、販売ページの商品情報によると、10kgモデルの場合、500g刻みの重りパックを着脱して重量を調整できるタイプです。ウエスト75〜120cm程度に対応するフリーサイズで、男女兼用として販売されています。着脱式の重りなら、ザックに水を詰めるよりも細かく重量を調整しやすいという特徴があります。体幹に近い位置で重量がかかるため、ザックとは負荷のかかり方が異なる点には注意してください。
ザックであってもウエイトベストであっても、重りを増やすほど膝や腰への負担も大きくなります。違和感を覚えたら重量を元に戻し、無理に増量を続けないようにしてください。
心拍で強度を管理する
階段や踏み台昇降は、ペースを上げすぎると気づかないうちに息が上がってしまう種目です。感覚だけで「ちょうどいい強度」を保つのは意外と難しいため、ここでは心拍数を使って強度を客観的に把握する考え方を紹介します。
最大心拍数の目安（220－年齢）
公益社団法人日本山岳会が公開している解説記事では、運動強度の目安としてよく使われる最大心拍数の簡易的な推定式が紹介されています。
最大心拍数の目安 ＝ 220 － 年齢
出典：公益社団法人日本山岳会「健康長寿のための山登り２：心拍数による運動強度の調節」（齋藤繁）
同記事によれば、持久系のトレーニングに適した強度は「ややきつい」と感じる程度で、目安として最大心拍数の60%を超えるあたりとされています。たとえば50歳であれば、最大心拍数の目安は220－50＝170、その60%は約102という計算になります。この記事では、階段昇降や踏み台昇降を行いながら、自分の心拍数が目安の範囲に収まっているかを確認する使い方を想定しています。
ただし、「220－年齢」はあくまで簡易的な推定式であり、実際の最大心拍数には個人差があります。数字を絶対的な基準として扱うのではなく、「だいたいこのくらい」という目安として、自分の体感（きつさ）とあわせて使うのが実用的な付き合い方です。心拍数の考え方をより詳しく知りたい方は登山の有酸素運動の記事もあわせてご覧ください。
行動中に心拍を確認する方法
自宅でのトレーニング中に心拍数を確認したい場合、手首で脈を測る方法もありますが、動きを止めずに数値を確認したいときは心拍センサーが選択肢になります。
POLARのH10は、胸に装着して使うタイプの心拍センサーです。販売ページによると、心電式のセンサーで心拍数を計測し、BluetoothとANT+の両方に対応しているため、スマートフォンやスマートウォッチ、サイクルコンピューターなど幅広い機器と接続できます。電池はコイン電池（CR2025）を使用者自身で交換するタイプで、防水性能は30m相当とされています（出典）。
心拍センサーを装着したからといって体力が自動的に向上するわけではありません。あくまで「今の強度が高すぎないか」を数字で確認しながらトレーニングできる道具の一つです。心拍数を目安にした運動は、心臓や血圧に持病がある方、高齢の方にはとくに注意が必要です。持病をお持ちの方や、しばらく運動習慣がなかった方は、自己判断でトレーニング強度を上げず、事前にかかりつけの医師に相談したうえで進めてください。
無理なく続けるためのコツ
ここまで紹介した頻度や負荷の目安は、あくまで一般的な計画です。実際に続けるうえでは、次のような工夫も助けになります。
1つ目は、短時間から始めることです。最初から30分のメニューを目指す必要はなく、3分程度の短いセッションから始めて、体が慣れるにつれて時間を延ばしていくやり方でも土台づくりにつながります。2つ目は、通勤や家事の動線に組み込むことです。ひと駅手前で降りて歩く、エレベーターの代わりに階段を使うといった工夫は、新たに時間を確保しなくてもトレーニングの頻度を増やす手段になります。
トレーニングの翌日以降に筋肉痛が出ることもあります。筋肉痛が出たときの対処法や予防のポイントは登山の筋肉痛の記事にまとめています。また、行動中の消費カロリーや、トレーニング中の栄養補給が気になる方は登山の消費カロリーの記事もあわせてご覧ください。標高の高い山を予定している場合は、体力づくりに加えて高所への体の慣らし方も別の準備が必要です。詳しくは高山病の記事で扱っています。トレーニングを続けることで得られる健康面での変化については登山のメリットの記事で紹介しています。
トレーニングを重ねると、体力そのものに加えて、「これくらいなら歩ける」という感覚がつかめてきます。この感覚は、実際の登山で無理のないペース配分を判断する材料にもなります。数値だけでなく、自分の体調と相談しながら進めることを優先してください。
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よくある質問
Q. 登山のトレーニングは週に何回やればいいですか？
厚生労働省の基準では、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。階段昇降や早歩きなど有酸素運動に近い種目は、週3〜4回程度を目安にするとよいでしょう。毎日欠かさず行う必要はなく、決めた頻度を数週間続けられるかどうかを優先してください。
Q. トレーニングはいつから始めればいいですか？
目指す山や体力によって異なりますが、この記事の計画表では3ヶ月前からの目安を紹介しています。標高差の大きい本格的な登山を予定している場合は、数週間ではなく数ヶ月単位で準備期間を見込んでおくと、直前になって慌てずに済みます。
Q. ザックに入れる重りは、水を入れたペットボトルでもいいですか？
問題ありません。2Lのペットボトルに水を入れれば、専用の重りを用意しなくてもザックトレーニングを始められます。軽い重さから始め、歩き慣れてきたら本数を少しずつ増やしていく進め方をおすすめします。
Q. 心拍計がなくても、運動強度は管理できますか？
心拍計は必須ではありません。「ややきつい」と感じる程度を目安にする、主観的な感覚だけでも強度の目安になります。ただし、階段昇降のようにペースを上げすぎやすい種目では、数字で確認できる心拍センサーがあるとペース配分の判断材料が増えます。
Q. 自宅の近くに階段がない場合はどうすればいいですか？
踏み台昇降台を使えば、階段に近い上り下りの動きを室内で再現できます。この記事で紹介したステップ台のように、コンパクトなタイプや静音設計のタイプもあるため、部屋の広さや生活時間帯に合わせて選ぶとよいでしょう。スクワットなど、階段がなくてもできる自重トレーニングと組み合わせる方法もあります。
Q. 持病がありますが、トレーニングを始めても大丈夫ですか？
心臓や血圧、関節などに持病がある方、しばらく運動習慣がなかった方、高齢の方は、自己判断でトレーニングを始めず、事前にかかりつけの医師に相談してください。医師に相談したうえで、この記事の内容を強度や頻度の参考として活用していただくことをおすすめします。
Q. スクワットは1日に何回くらいやればいいですか？
目安として10〜15回を2〜3セット、週2〜3回程度から始める方法を紹介しました。回数を一気に増やすよりも、正しいフォームを保てる範囲で継続するほうが、膝や腰への負担を抑えながら取り組めます。
Q. 筋肉痛が残っているときもトレーニングを続けていいですか？
痛みが強く残っている場合は、無理に同じ部位のトレーニングを続けず、回復を優先してください。筋肉痛への対処法や回復の考え方は登山の筋肉痛の記事で詳しく紹介しています。
まとめ
登山のトレーニングは、スクワットや階段昇降といった種目そのものよりも、週に何回、どのくらいの期間続けるかという計画の部分で結果が変わります。厚生労働省の基準を目安に、自宅や階段でできる種目を無理のない頻度で積み重ね、本番が近づいたらザックの重さにも体を慣らしていく。この記事では、そうした流れを一つの計画表として提案しました。
心拍数や重量といった数値は、あくまで目安です。「220－年齢」の計算式も簡易式にすぎず、実際の体感と照らし合わせながら使ってください。そして何より、持病がある方や体力に不安がある方、しばらく運動から離れていた方は、自己判断で強度を上げず、医師に相談したうえで無理のない範囲から取り組んでください。
出典
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023にもとづく週の推奨頻度）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」（年代別の運動・身体活動の目安）
- 公益社団法人日本山岳会「健康長寿のための山登り２：心拍数による運動強度の調節」（最大心拍数の推定式・運動強度の目安）
- ヤマカルテ「登山復帰に向けてPTが自分に処方するトレーニングプログラム」（理学療法士によるザック荷重の始め方）
- 鹿児島登山サークル「体力に自信がない人の登山力養成講座」（ザック重量の段階的な増やし方の一例）
- ポラール公式楽天市場店「POLAR H10 N」商品ページ（心拍センサーの仕様）
- PROIRON ウエイトベスト 商品ページ（重量調整の仕様）
- グロング公式サイト ステップ台商品ページ（高さ調整・滑り止め加工の仕様）
- créer（クレエ）ステップ台 商品ページ（静音設計・サイズの仕様）
※数値は2026年8月14日時点で各公式ページ・販売ページに記載の値です。
