登山の始め方｜日没から逆算する引き返し時刻と装備の順番

登山を始めたいけれど、何から手をつければいいか分からない——そう感じている人は多いはずです。

山の選び方、装備、体力づくりを解説する記事はたくさんあります。しかし、それらを「いつ・どの順番でやるか」まで教えてくれる記事は多くありません。

この記事では、登山経験がまったくない人が最初の1回を迎えるまでにやることを、順番に沿って解説します。特に、多くの入門記事が触れていない「日没から逆算する引き返し時刻」「登山届」「山岳保険」の3つは、初心者が遭難事故に巻き込まれないために欠かせない準備です。

登山を始めるまでの6ステップ｜全体の流れ

最初に、この記事で説明する準備の流れを一覧にしました。細かい内容は、それぞれの見出しで説明します。

ステップ	やること	目安の時期
STEP1	自分に合った最初の1座を決める	登山の2〜4週間前
STEP2	下山時刻から逆算して計画を立てる	登山の1〜2週間前
STEP3	登山届（登山計画書）を提出する	登山の前日〜当日朝
STEP4	山岳保険に入るか検討する	登山の1〜2週間前まで
STEP5	最初にそろえる装備を優先順位で決める	登山の2〜4週間前
STEP6	体力づくりをする	登山の1ヶ月以上前から

順番には理由があります。山を決めないと計画が立てられず、計画が決まらないと登山届の内容も書けません。装備と体力づくりだけは、他のステップと並行して進めて構いません。

STEP1｜自分に合った最初の1座を決める

最初の1回は、山選びで決まると言ってもいいくらい重要です。

低山・日帰り・整備された登山道の3条件で選ぶ

初めての登山では、標高だけでなく「日帰りで往復できる」「登山道が整備されている」「分岐が少ない」山を選ぶと、道迷いや体力切れのリスクを減らせます。無理のない行程時間は体力や経験によって変わるため、次で紹介する記事で具体的な山とコースタイムを確認しながら選んでください。

具体的な山の選び方は、初心者の山の選び方で条件別に整理しています。登山でよく出てくる言葉に不安がある人は、先に登山用語集に目を通しておくと、この後の計画づくりの説明も理解しやすくなります。

迷ったら「デビュー向けの山」かガイド付きツアーから

候補が絞れない場合は、登山デビューにおすすめの山から選ぶと失敗しにくいです。登山経験者が近くにいない場合は、登山ガイド付きのツアーに参加するのも有効な選択肢です。ルート判断や装備確認をガイドに相談しながら経験を積めます。

STEP2｜登山計画を「下山時刻」から逆算して立てる

登山計画は、安全な登山をするための最重要の準備です。ここで、この記事でいちばん伝えたい考え方を説明します。

出発時刻ではなく「何時までに下山するか」から考える

登山初心者が最も陥りやすい失敗は、時間切れです。休憩が予定より長引く、道に迷う、天候が崩れるといったことが重なると、下山が遅れます。明るいうちに下山できないと、道迷いや滑落のリスクが一気に上がります。

これを防ぐ考え方はシンプルです。「朝何時に出発するか」ではなく、「日没の何時間前に下山口へ戻るか」を先に決め、そこからコースタイムを引き算して出発時刻を決めます。詳しい逆算のやり方は日没から逆算する下山時刻で計算例つきにまとめているので、初めての計画づくりではあわせて確認してください。

日の入り時刻は国立天文台の暦計算室で調べる

日の入り時刻は季節と場所によって変わるため、感覚で決めるのは危険です。国立天文台の「暦計算室」では、地点と日付を指定して日の出・日の入り時刻を調べられます。登山口に近い地点で、登山予定日の日の入り時刻を確認してから計画を立ててください。

山頂到達の目標時刻を過ぎたら、登頂をあきらめて引き返す

計画の時点で「何時までに山頂または引き返しポイントに着いていなければ引き返すか」という時刻も決めておきます。当日その時刻を過ぎていたら、山頂を目前にしていても引き返してください。この判断を当日の天候や気力に委ねず、あらかじめ決めた時刻だけで機械的に下せるようにしておくと、迷わずに済みます。

計画書は紙に書いて、家族や友人と共有する

登る山、ルート、出発・下山予定時刻を計画書に書き出し、登山に行かない家族や友人にも渡しておきましょう。計画書に何を書けばよいかは登山計画の立て方で詳しく解説しています。次のSTEP3で説明する登山届と記載内容は基本的に同じなので、先に計画書を作っておけば登山届の作成にもそのまま流用できます。

STEP3｜登山届（登山計画書）を提出する

登山届（登山計画書）は、万一遭難したときに捜索の初動を早めるための書類です。初心者ほど省略しがちですが、実は初心者にこそ必要な手続きです。

登山届で何が変わるのか

登山届を出していれば、予定の下山時刻を過ぎても連絡がない場合に、家族や警察がルートを把握したうえで捜索を始められます。届が無いと、どの山域のどのルートを歩いているかを特定するところから捜索が始まるため、発見までの時間に大きな差が出ます。

オンラインで出せる「コンパス」

現在は、公益社団法人日本山岳ガイド協会が運営するオンライン登山届システム「コンパス」を使えば、パソコンやスマートフォンから計画を作成し、そのまま提出できます。コンパスは長野県警察・山梨県警察・静岡県警察・新潟県など複数の都道府県警察と情報の閲覧協定を結んでおり、緊急時に照会してもらえます。

登山口のポストや警察署への提出

コンパスを使わない場合は、登山口に設置されている登山ポストに計画書を投函するか、最寄りの警察署・交番の山岳担当窓口へ提出する方法もあります。提出先は都道府県や山域によって異なるため、事前に確認しておきましょう。

提出が条例で義務になっている山域もある

群馬県の谷川岳（一ノ倉岳から南面などの危険地区）や、富山県の剱岳周辺では、条例によって登山届の提出が義務づけられています。対象区域内で無届のまま登山した場合、罰則（罰金または科料）の対象になります。自分が向かう山域が対象区域に含まれていないか、事前に確認してください。

STEP4｜山岳保険に入るか検討する

装備をそろえる前に、保険についても触れておきます。登山届と同じく、多くの入門記事が省略しがちな準備です。

遭難時の捜索・救助費用は自己負担になり得る

消防・警察による公的な救助と違い、民間の山岳遭難救助隊やヘリコプターを利用した場合の費用は、基本的に自己負担です。捜索が長引くほど費用はかさみます。日帰りの低山だから関係ない、とは言い切れません。

日帰り登山でも入れる保険がある

モンベルの野あそび保険は、保険期間を日帰りから設定でき、保険料は250円からとされています。1回だけ登る、まずは低山を歩いてみる、という人でも加入のハードルは高くありません。プランによって補償内容（入院保険金や携行品損害補償の有無など）が異なるため、申し込み時に補償内容を確認してください。

継続して登山をするなら「jRO」も選択肢

年に何度も山に登るようになったら、日本山岳救助機構（jRO）のような会員制度も選択肢に入ります。jROは初年度が入会金2,000円＋年会費2,000円の計4,000円（いずれも税別）、2年目以降は年会費2,000円です。捜索・救助費用等の補償は限度額550万円で、ヘリ代・地元救助隊の日当・宿泊費などの実費が対象になります。ただし保険ではなく会員どうしの相互扶助の仕組みなので、その年に発生した救助費用を会員数で割った「事後分担金」が別途かかります。年によって変わる金額なので、加入前に公式サイトで直近の実績を確認してください。

STEP5｜最初にそろえる装備を優先順位で決める

登山装備は、リストを見ると数が多くて身構えてしまいますが、最初から全部を新品でそろえる必要はありません。優先順位をつけて、必要なものから買っていきましょう。

最初の3つ｜登山靴・レインウェア・ザックから

数ある装備の中でも、この3つは代用が効きにくく、安全にも直結するため最初に用意してください。普段履きのスニーカーや、街で使う撥水ジャケット・普段使いのバッグでは、登山道の岩場や雨天時に対応しきれません。

①登山靴｜足首を固定するミッドカットを選ぶ理由

登山靴は、足首をしっかり固定できるものを選びます。足場が不安定な登山道では、足首の捻挫がそのまま行動不能につながりかねません。選ぶときは、防水透湿素材を使っているか、ソールが登山道向けに作られているかを確認してください。

キャラバン C1 DLミッドカットは、ゴアテックスのメンブレンライニングを採用したミッドカットモデルで、26.0cm規格で約420g（片足）です。日帰りの整備された登山道を歩くハイキング入門向けに位置づけられています。専門店で試し履きをしたうえで、自分の足に合うサイズを選ぶことをおすすめします。詳しい選び方は登山靴の選び方と初心者におすすめシューズもあわせて確認してください。

②レインウェア｜上下セパレートの防水透湿モデルを選ぶ理由

山の天気は変わりやすく、雨具は「濡れないため」だけでなく「体温を守るため」の装備でもあります。低体温症は真夏の低山でも起こり得るため、しっかりした防水透湿性のあるレインウェアを上下セパレートで用意してください。

マムート マサオ ライト レインスーツ アジアンフィットは、Pertex Shield素材を使った上下セットのレインウェアで、耐水圧20,000mm・透湿度20,000g/m²/24hというスペックが販売ページに示されています。上下セットの重量は約450gです。ヘルメット対応フードや、ハーネスをつけたまま使える防水ポケットなど、登山での使用を想定した作りになっています。より詳しい選び方は登山用レインウェアの選び方とおすすめを参考にしてください。

③ザック｜日帰り〜1泊に使える30L

ザックは、容量よりもまず「背負い心地」を確認してください。荷物を入れた状態で背負い、背面長が自分の背中に合っているかを店頭で確かめるのが理想です。日帰り登山なら20〜30L程度、山小屋泊も視野に入れるなら30L前後が扱いやすい容量です。

カリマー cleave 30は、容量30L・Mサイズの重量950g・背面長48cm、本体サイズは高さ57×幅29×奥行23cmです。ロールトップ式で容量を調整でき、軽量なファストハイク向けザックとして作られています。自分の体格に合うサイズ展開があるかも、購入前に確認しておくと失敗が少なくなります。ザック選びの基本は初心者のザックの選び方とおすすめモデルでも詳しく解説しています。

装備は少しずつ増やしていく｜④〜⑦の位置づけ

①〜③をそろえたら、最初の1回は行動できます。次に紹介する4点は、行動時間が延びたとき・岩場が出てきたとき・けがや水分補給に備えたいときに、順番に足していけば十分です。

④ヘッドライト｜日没・下山の遅れに備える

STEP2で説明した通り、計画どおりに下山できるとは限りません。ヘッドライトは、日帰りだから不要な装備ではなく、下山が遅れたときに両手を空けて足元を照らすための安全装備です。

Black Diamond Spot 400は、重量78g（電池込み）・最大400ルーメンで、赤色灯や防水性能（IPX8）を備えたモデルです。乾電池と専用充電池のどちらにも対応しており、実売価格はおおむね5,000円台後半〜8,000円前後です。予備の電池も忘れずに携行してください。

⑤グローブ｜岩場のホールドと防寒

手を保護するグローブは、鎖場や岩場で手のひらを守るだけでなく、朝晩の防寒や日焼け対策にも使えます。分厚い防寒グローブより、地図や行動食を扱いやすい薄手のトレッキンググローブの方が、日帰りの低山では出番が多くなります。

プロモンテ UVケアトレッキンググローブGB061Uは、甲側にポリエステルとポリウレタン、掌側にPVC素材を使った薄手のグローブで、スマートフォンのタッチパネルに対応しています。SS〜Lサイズの展開があるため、購入前に手のサイズを確認してください。

⑥ファーストエイドキット｜応急手当の備え

登山中の小さなけがは、絆創膏や消毒液があるだけで対応できることが多いです。市販の救急セットを1つザックに入れておくと、いざというときに慌てません。

OHKEY ファーストエイドキットは、防災士監修の中型サイズの救急セットで、携帯用のポイズンリムーバーが付属しています。登山用に単品で買い足すより、セットになったものを1つ携行しておくと荷物の管理もしやすくなります。

⑦水分補給用ボトル｜行動中の飲みやすさ

水は、登山中にどれだけ必要かを事前に見積もっておくことが大切です。登山医学の目安としては、行動中の脱水量（ml）を「体重（kg）×行動時間（h）×5」で概算し、その7〜8割程度を行動中に補給するとよいとされています。日差しの強い真夏の稜線などでは、この係数を6〜7に上げて計算します。

サーモス 真空断熱ケータイマグJOY-1500は、実用量1.5Lで、保温効力79℃以上（6時間）・保冷効力8℃以下（6時間）というスペックが公式に示されています。本体重量は約0.6kgです。パーツが食洗機対応なので、帰宅後の手入れがしやすい点も、日常的に使い続けるうえで扱いやすいポイントです。

STEP6｜登山に必要な体力をつくる

体力は、当日のトラブル対応力に直結します。同じ道迷いや悪天候に遭っても、体力に余裕があるかどうかでリスクの大きさが変わります。特別なトレーニングでなくても、日常の中で始められます。

ウォーキング

週に3〜4回、30分〜1時間程度のウォーキングを行いましょう。電車通勤の方は一駅手前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うなど、時間を新しく作らなくても習慣にできる工夫から始めるとよいでしょう。

階段昇降

階段の上り下りは、登山道の登り下りに近い動きを日常でトレーニングできる方法です。オフィスや駅で階段を使う機会があれば、意識して活用してください。無理のない範囲から始め、少しずつ段数や回数を増やしていきます。

筋力トレーニング

スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる筋力トレーニングも登山に役立ちます。週に2〜3回を目安に行いましょう。筋肉を大きくする目的ではないので、自重トレーニングで十分です。慣れてきたら、ザックに荷物を入れてスクワットするなど、負荷を工夫してみてください。

登山に役立つボルダリング

ボルダリングは、岩を登るクライミングの一種です。腕力や体幹だけでなく、バランス感覚や瞬発力、足の置き場所を見極める感覚も鍛えられるため、足場の悪い登山道を歩く際に役立ちます。北アルプスなど岩場や鎖場が出てくるルートでは、経験の差がそのままコースタイムの差になりやすいので、積極的に取り入れてみてください。

愛知県名古屋のボルダリングジム「カラフルロック」

体力づくりの具体的なメニューは初心者でも続けられる登山のトレーニングでも紹介しています。低山に慣れてきたら、次のステップとして燕岳の登山は初心者にきつい？のような、北アルプス入門レベルの山も候補に入ってきます。

最初にそろえる7点の比較表

STEP5で紹介した7点を、位置づけ別に一覧にしました。①〜③を優先し、④〜⑦は必要に応じて追加してください。

優先度	アイテム	役割	見るポイント
①最初に	登山靴（ミッドカット）	足首の保護・防水	防水透湿素材、足首の固定力
②最初に	レインウェア（上下）	防水・体温維持	耐水圧・透湿度、セパレートタイプ
③最初に	ザック（30L前後）	荷物の運搬	背面長、背負い心地
④次に	ヘッドライト	日没・下山の遅れ対策	明るさ、防水性能、予備電池
⑤次に	トレッキンググローブ	岩場・防寒	薄さ、タッチパネル対応
⑥次に	ファーストエイドキット	応急手当	携帯性、ポイズンリムーバーの有無
⑦次に	水筒・マグ	水分補給	保温・保冷効力、容量

※価格・仕様は変動します。購入前に各販売ページとメーカー公式情報で最新の内容をご確認ください。

よくある質問

Q. 登山届を出さないと罰則がありますか？

群馬県の谷川岳や富山県の剱岳周辺など、条例で提出が義務づけられている一部の危険地区では、無届登山に罰則（罰金または科料）が科されます。それ以外の山域では罰則の対象外ですが、万一のときの初動を早めるために、対象区域でなくても提出をおすすめします。

Q. 日没の何時間前に下山を始めればいいですか？

具体的な逆算方法は日没から逆算する下山時刻で計算例つきに解説しています。日の入り時刻は季節と場所で変わるため、国立天文台の暦計算室で登山予定日の時刻を確認したうえで、コースタイムから出発・引き返し時刻を決めてください。

Q. 山岳保険は初心者でも入るべきですか？

必須ではありませんが、検討する価値はあります。捜索・救助費用は自己負担になり得るため、低山の日帰りでも保険期間を1日から設定できるプランを使えば、負担を抑えて備えられます。継続して登るようになったら、jROのような会員制度への切り替えも選択肢です。

Q. 装備は中古やレンタルでもいいですか？

最初の1回であれば、レンタルで様子を見るのも有効です。ただし登山靴は足に合うかどうかが重要なので、レンタルや中古で試す場合も、必ず事前に履いて歩き、足首の固定感やサイズを確認してください。継続して登ると決めたら、自分の足に合った1足を選ぶことをおすすめします。

Q. 体力づくりはどれくらい前から始めればいいですか？

決まった正解はありませんが、登山予定日の1ヶ月以上前から、ウォーキングや階段昇降を習慣にしておくと、当日の疲労を軽減しやすくなります。直前に始めるより、日常の生活動作に組み込んで継続する方が無理なく続けられます。

Q. 登山のマナーで最低限守ることは何ですか？

登山道を外れない、ゴミを持ち帰る、すれ違うときは道を譲り合う、の3つが基本です。マナー全体は登山マナーで詳しく解説しているので、初めての登山前に一通り目を通しておいてください。

まとめ

登山を始めるための準備は、山選び→計画→登山届→保険の検討→装備→体力づくりという順番で進めると、抜け漏れが少なくなります。

とくに、日没から逆算する引き返し時刻の考え方と、登山届・山岳保険による備えは、装備をそろえること以上に、初心者の安全を左右します。この記事で紹介した手順を、最初の1回の準備に役立ててください。

出典

• 国立天文台 暦計算室（日の出・日の入り時刻の調べ方）
• 国立天文台 よくある質問「日の出・日の入りの時刻を知るには」
• 山梨県警察「コンパス、登山計画書の提出方法」（登山届の提出方法・閲覧協定）
• 島根県警察「コンパスを利用した登山計画と登山届の提出について」
• 群馬県「谷川岳登山指導センター」（谷川岳遭難防止条例の危険地区・登山届義務）
• 公益社団法人日本山岳・スポーツクライミング協会「作成と提出義務」（富山県・群馬県の山岳条例）
• jRO 日本山岳救助機構「会員制度 重要事項説明書」（入会金・捜索救助費用の補償上限）
• モンベル「野あそび保険」（日帰りプランの保険料）
• YAMAP MAGAZINE「登山に必要な水の量と補給タイミング」（行動中の水分摂取量の目安）
• キャラバン公式サイト「C1_DL MID」（重量・素材仕様）
• KARRIMOR公式サイト「cleave 30」（容量・重量・サイズ仕様）
• マムート取扱店「マサオ ライト レインスーツ AF Men」販売ページ（耐水圧・透湿度・重量仕様）
• ロストアロー公式オンラインストア「Black Diamond Spot 400」（重量・明るさ・防水性能）
• THERMOS公式サイト「真空断熱ケータイマグ JOY 取扱説明書」（保温・保冷効力の仕様）

※数値は2026年8月13日時点で各公式ページ・販売ページに記載の値です。価格・在庫は変動するため、購入前に最新情報をご確認ください。