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「登山 熱中症 対策」で調べている方の多くは、水分と塩分をこまめに摂ることまではすでにご存知のはずです。それでも記事を探しているのは、今の暑さで登っていい状況なのかを判断する基準と、症状が出てしまったときに何をすればいいかを知りたいからではないでしょうか。
この記事では、環境省が公表している暑さ指数（WBGT）を基準に、行動を続けていい状況かどうかを判断する方法から解説します。そのうえで、症状別の重症度表、首・脇・鼠径部を冷やす応急手当の手順、水だけでは塩分が足りない理由と経口補水の考え方まで、山で実際に使える内容にまとめました。
先に応急手当の手順だけ確認したい方は症状が出たらどうするかへ進んでください。
- 山で使う判断基準は環境省の暑さ指数（WBGT）。31以上は「運動は原則中止」
- 症状は軽症(I度)→中等症(II度)→重症(III度)の順に進む。めまい・こむら返りの段階で対処する
- 冷やす場所は首・脇・鼠径部。水だけでなく塩分も一緒に摂る
- 意識がない場合は水を飲ませず、ただちに119番
- ネッククーラーや帽子は日射を遮り体感温度を下げる道具。水分・塩分補給の代わりにはならない
熱中症とは｜登山でリスクが上がる理由
熱中症は、高温多湿な環境に体が対応しきれず、体温の調節機能が乱れることで起こる症状の総称です。汗をかいて体温を下げようとする仕組みが、気温や湿度、体内の水分・塩分の不足によって追いつかなくなると、体に熱がこもった状態になります。
平地でも起こりますが、登山ではこれに荷物を背負って歩く運動量、直射日光を遮るものが少ない稜線、下山するまで涼しい室内に入れないことが重なります。同じ気温でも、平地で過ごすときより体への負荷は大きくなると考えてください。
熱中症が起こりやすい場面
熱中症というと真夏の屋外スポーツを思い浮かべがちですが、換気の悪い屋内での運動や、高温の職場、炎天下に停めた車内でも起こります。登山も、この「体温調節が追いつかない環境」の一つです。行程が長く荷物の重量も加わる分、油断すると平地より早く症状に近づきます。
暑さ指数（WBGT）を基準に判断する
WBGTの5段階と「運動は原則中止」の基準
WBGT（湿球黒球温度）は、気温だけでなく湿度・日射や輻射熱を組み合わせて算出する指数です。環境省熱中症予防情報サイトでは、運動に関する目安として次の5段階を公表しています。
| 段階 | WBGT | 目安 |
|---|---|---|
| ほぼ安全 | 21未満 | 熱中症の危険は小さい |
| 注意 | 21以上25未満 | 積極的に水分補給を |
| 警戒 | 25以上28未満 | 積極的に休憩を取る |
| 厳重警戒 | 28以上31未満 | 激しい運動は中止 |
| 危険 | 31以上 | 運動は原則中止 |
WBGTが31以上になると「運動は原則中止」とされています。数値だけを見ると重装備での登山とは縁遠く感じるかもしれませんが、盛夏の低山では登山口の時点でこの数値に近づくことがあります。前日までに登山口に近い地点のWBGTを確認し、厳重警戒・危険にあたる日は計画そのものを見直す判断が要ります。
山の上は平地の予報と違う理由
標高が上がるにつれて気温は低下します。目安は100mごとにおよそ0.6℃で、平地が30℃の日でも標高2,000m付近では15℃前後まで下がることがあります。この数字だけを見ると、山の上は熱中症と無縁に思えるかもしれません。
ただし、WBGTは気温だけの指数ではありません。日本気象協会は、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなること、風がないと熱がこもりやすいこと、直射日光と照り返しが強いと厳しい暑さになることを、気温以外の注意点として挙げています。樹林帯は風が抜けにくく湿度がこもりやすい一方、稜線や岩場は日差しと照り返しをまともに受けます。気温が下がっていても、この2つの区間ではリスクの下がり方が違うと考えてください。
環境省が公表しているWBGTの観測地点は、登山道や山頂ではなく主に市街地にあります。前日の確認はあくまで目安とし、行動中は数値よりも自分と同行者の汗のかき方・顔色・ペースの変化を優先して判断してください。
登山で熱中症のリスクが高い理由
登山で熱中症のリスクが上がる理由は、大きく3つに整理できます。
1つ目は気温と直射日光です。標高が上がれば気温は下がりますが、紫外線や日射は標高が上がるほど強くなります。木陰の少ない稜線歩きでは、気温以上に暑さを感じやすくなります。
2つ目は脱水です。登山は歩行時間が長く、荷物を背負う分だけ発汗量も増えます。給水できる場所が限られるルートでは、我慢して水分摂取を控えてしまう人も少なくありません。
3つ目は気圧の低さです。標高が上がると気圧が下がり、体にかかる負荷が平地より大きくなります。運動強度が同じでも、体感的な負担は登山のほうが大きくなりやすいと考えてください。
実際に起こりやすい場面
具体的には、次のような場面で熱中症に近づきます。
水分補給を怠ったとき。トイレの少ないルートでは、意図的に水分摂取を控える人がいますが、これが脱水を早めます。休憩を取らずに歩き続けたとき。体温を下げる時間を作らないまま行動時間だけが延びます。装備が合っていないとき。通気性の悪い服や、日差しを遮る帽子を着けていない状態は、どちらも体温の上昇を早めます。
症状と重症度｜熱中症の重症度表
熱中症の症状は、必要な対応の重さに応じてI度（軽症）・II度（中等症）・III度（重症）の3段階で説明されるのが一般的です。山では、この段階を見極めることが「行動を続けるか、下山するか、救助を呼ぶか」の判断に直結します。
| 症状 | どの段階か | 山でやること | 下山・救助要請の判断 |
|---|---|---|---|
| めまい・立ちくらみ、生あくび、大量の発汗、こむら返り（足がつる） | I度（軽症） | 日陰で休み、首・脇・鼠径部を冷やしながら水分と塩分を摂る | 数十分で回復すれば行動再開を検討。回復しなければ次の段階として扱う |
| 頭痛、吐き気・嘔吐、倦怠感、判断力の低下 | II度（中等症） | 冷却と水分・塩分補給を続けながら、自力で歩けるうちに下山を始める | 嘔吐で水分を摂れない、休んでも改善しないときは救助要請を検討 |
| 呼びかけへの反応がおかしい、けいれん、まっすぐ歩けない、体が熱い | III度（重症） | 涼しい場所へ移し、衣服を緩めて全身を冷やす。意識がなければ水を飲ませない | 自力下山を待たず、その場でただちに119番 |
軽症（I度）のサイン
めまいや立ちくらみ、生あくび、大量の発汗、筋肉のこむら返り（足がつる）などが軽症のサインです。この段階では、現場での対応、つまり日陰での休憩と水分・塩分の補給で回復を目指せます。汗で塩分が失われるとこむら返りが起きやすくなります。原因の見分け方と山の上での対処法は登山で足がつる原因と対処法にまとめています。
中等症（II度）のサイン
頭痛、吐き気や嘔吐、体がだるいという倦怠感、判断力の低下が中等症のサインです。この段階に進んだら、休憩と補給を続けながら、自力で歩けるうちに下山を始める判断が要ります。「もう少しで山頂だから」と行動を続けるのは、症状を悪化させる方向に働きます。
重症（III度）のサイン
呼びかけへの反応がおかしい、けいれんが起きる、まっすぐ歩けない、体に触れると熱いといった様子が見られたら重症です。この段階では自力下山を待たず、その場で応急手当をしながら救助を要請する判断に切り替えてください。次の章で、そのときにやることを順番にまとめます。
症状が出たらどうするか｜熱中症の応急手当
まず涼しい場所へ移動し、体を冷やす
日陰やエアコンの効いた場所など、涼しい環境へまず移動させます。衣服を緩めて、うちわなどで扇ぎながら、太い血管が通る首・脇・鼠径部（太もものつけ根）を冷やします。冷たいタオルや保冷剤を当てる方法のほか、水をかけて風を送るだけでも体温は下がっていきます。
山の中で使うなら、あらかじめ首に当てて使うタイプのクーラーを1つザックに入れておくと、休憩のたびに取り出して使えます。
SUOの「RING プラス 28°ICE」は、植物由来のPCM（相変化材料）を使ったネッククーラーです。SUO公式サイトによると、28℃以下になると固まって冷たさを感じる仕組みで、首の付け根に当てて使います。Mサイズの重量は165±10g（公式仕様）。保冷剤のように冷凍庫で凍らせる手間がなく、常温に戻せば繰り返し使えます。ただし、これは日射を遮ったり体感温度を下げたりする道具であって、水分・塩分補給の代わりにはなりません。後述の水分・塩分補給、休憩、下山の判断とあわせて使ってください。
水分の与え方と、意識がないときの注意
本人の意識がはっきりしていて、自分の力で飲める場合は、水分と一緒に塩分も補給します。経口補水液やスポーツドリンクの選び方は、次の章で詳しく扱います。
意識がない、またはぼんやりして返事がおかしい場合は、無理に水を飲ませないでください。気道に入り込んで、かえって危険な状態を招くことがあります。この状態は軽症の域を超えていると考え、次の対応に進みます。
ただちに119番を呼ぶ場面
呼びかけへの反応がおかしい、けいれんがある、自力で水分を摂れないほど意識がはっきりしない場合は、下山や様子見を待たずにただちに119番で救助を要請してください。登山中は電波が届かない区間もあるため、通話できる場所まで移動する、同行者に連絡を任せるなど、パーティ内で役割を決めておくと落ち着いて動けます。搬送を待つ間も、涼しい場所での冷却は続けてください。
経口補水の考え方｜水だけでは足りない理由
汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの塩分も含まれています。大量に汗をかいている状況で水だけを補給し続けると、体内の塩分濃度は薄まったままになります。日本スポーツ協会は、水分補給に使う飲み物の目安として0.1〜0.2%の食塩水（水1リットルに対して塩1〜2g程度）をすすめています（大塚製薬公式サイトより）。手作りする場合は、水1リットルに食塩をティースプーン半分程度（1〜2g）、好みで砂糖を加える方法が紹介されています。
市販の飲料のナトリウム量を比べると、次のようになります。
| 種類 | 100mlあたりの塩分 | 向いている場面 |
|---|---|---|
| 水（真水） | 0g（ナトリウムを含まない） | のどの渇きを潤すだけ。汗をかいていないときの水分補給 |
| アクエリアス（公式表示） | 食塩相当量0.1g | 汗をかく行動中の日常的な水分・塩分補給 |
| 経口補水液 OS-1（公式表示） | ナトリウム115mg（食塩相当量0.292g） | 大量に汗をかいた後や、脱水気味と感じたときの補給 |
アクエリアスの食塩相当量は100mlあたり0.1g（日本コカ・コーラ公式の栄養成分表示より）で、1リットルに換算すると塩分約1g。前述の目安の下限あたりに収まります。一方、経口補水液のOS-1はナトリウム115mg（食塩相当量0.292g、100mlあたり・大塚製薬公式サイトより）と、スポーツドリンクよりナトリウム濃度を高くする設計です。大量に汗をかいた後や、脱水気味だと感じたときは、こちらのほうが目的に合っています。
行動中の日常的な水分・塩分補給には、こうした市販のスポーツドリンクで十分です。ラベルレスなので、行動中に出るゴミを小さくまとめられる点も、荷物を減らしたい登山では地味に助かります。
飲み物を余分に持ちたくない、荷物を少しでも軽くしたいという場合は、水やお茶と一緒に口に入れるタブレットタイプの塩分補給という選択肢もあります。ミドリ安全は屋外作業向けの熱中症対策用品を扱うメーカーで、この「塩熱サプリ」も現場作業者の塩分補給を想定して作られています。1袋30g(24粒入り)というまとまった量なので、日帰り1回分だけでなく、シーズン中に何度か持ち出すストックとして買っておく人にも向いています。
予防のためにできること｜事前の準備と行動中の対策
ここまでの内容を踏まえると、登山の熱中症対策は「事前にリスクを下げる準備」と「行動中に体温と塩分・水分のバランスを保つ工夫」の2つに分けて考えられます。
事前の準備
前日までにWBGTを確認し、厳重警戒・危険にあたる日は行程を短くする、標高の高いルートに変更するといった判断をします。出発時間も重要で、気温が上がりきる前の早朝に登り始め、昼過ぎには行動を終える計画にすると、気温のピークを避けられます。
日差しを遮る道具としては、帽子が基本になります。モンベル公式サイトによると、この「ワイドブリムハット」はツバの長さ8.0cm、紫外線遮蔽率90%以上、重量は約96g。キャップより首の後ろまで日陰を作れるので、直射日光を遮るという目的には向いています。
水分の携行量を増やしたいときは、メインのボトルとは別に軽量なソフトフラスクをもう1本足す方法もあります。HydraPakの「スカイフラスク スピード 500ml」は、空の状態で重量約65g、容量500ml（販売ページの表記）。使い切れば小さく畳めるので、塩分入りの飲み物と真水を分けて持つ2本目としても使えます。必要な水の量そのものの計算方法は登山用水筒の選び方にまとめています。
行動中の対策
定期的に休憩を取り、日陰で体温を下げる時間を作ります。水分は喉が渇く前に、塩分は汗をかいている間はこまめに補給するのが基本です。
半袖のまま日差しと汗冷えの両方に備えたいときは、アームカバーが選択肢になります。モンベル公式サイトによると、この「WIC.クールアームカバー」は吸水速乾性のあるWickron Cool素材を使い、重量は約32g。生地が汗を含むと接触冷感で体感温度を下げる仕組みで、長袖に着替えるより涼しく行動できます。
塩分は、休憩のたびに少しずつ補給するほうが管理しやすくなります。カバヤ食品公式サイトによると、この「塩分チャージタブレッツ」は1粒あたり0.1gの塩分を補給できるラムネ状のタブレットです。ポケットに入れておいて、休憩ごとに数粒口に入れる、という使い方に向いています。
似た症状との見分け方｜エネルギー切れ・水分・服装との違い
ハンガーノック（低血糖）との違い
手足の震えや生あくび、力が入らないといった症状は、熱中症でも、行動食が足りずに起こる低血糖（ハンガーノック）でも起こります。行動中に自分だけで見分けるのは簡単ではありません。最後に食べてから時間が経っている、食べる量が普段より少なかったという心当たりがあれば、エネルギー切れの可能性も考えてください。症状の見分け方と対処法は登山中に意識喪失！低血糖とハンガーノックの症状と対処法で詳しく解説しています。
携行スタイルと必要な量は別記事で
この記事は、行動中に何を飲むか（塩分を含むかどうか）に絞って解説しました。体重や行動時間から必要な水分量を計算する方法は登山での水分補給にまとめています。チューブで飲めるハイドレーションシステムが自分に必要かどうかは登山のハイドレーションは必要？いる人・いらない人の判断基準、携行する水筒選びは登山用水筒の選び方、水場での現地調達を考えているなら登山の浄水器も参考にしてください。
服装で熱がこもっていないか
通気性の悪い服装は、体温の上昇を早める原因になります。素材選びや標高別の服装の目安は夏の登山の服装と持ち物にまとめています。
よくある質問
Q. 登山中に確認できるWBGTはどこで見ればいいですか？
環境省熱中症予防情報サイトで、全国の暑さ指数（WBGT）実測値・予測値を確認できます。ただし観測地点は主に市街地にあり、登山道や山頂の値ではありません。前日までに登山口に近い地点の値を確認したうえで、行動中は湿度・風・日差しの強さといった体感もあわせて判断してください。
Q. 経口補水液とスポーツドリンクはどちらを持って行くべきですか？
汗のかき方で使い分けます。行動中の日常的な水分・塩分補給にはアクエリアスなどのスポーツドリンクで足りることが多く、大量に汗をかいた後や脱水気味と感じたときは、ナトリウム濃度の高い経口補水液のほうが目的に合っています。両方を少量ずつ持つ人もいます。
Q. こむら返り（足がつる）は熱中症のサインですか？
汗で塩分が失われることが原因の一つとされ、熱中症の軽症（I度）の症状に含まれます。頻繁につるようなら、水分だけでなく塩分の補給を見直してください。原因の見分け方は登山で足がつる原因と対処法で詳しく解説しています。
Q. 意識がある場合、水だけ飲ませてもいいですか？
意識がはっきりしていて自力で飲める場合、水分を摂ること自体は問題ありません。ただし塩分も一緒に摂れる経口補水液やスポーツドリンクのほうが、汗で失われた分を補いやすくなります。意識がない、またはぼんやりしている場合は誤って気道に入る恐れがあるため、無理に飲ませないでください。
Q. ネッククーラーやアームカバーを着けていれば熱中症は防げますか？
着けているだけでは防げません。これらは日射を遮ったり接触冷感で体感温度を下げたりする道具で、水分・塩分補給の代わりにはならないためです。休憩・冷却・水分と塩分の補給という基本の対策とあわせて使うものと考えてください。
Q. 山小屋や下山口まで我慢すればいいですか？
症状が軽いうちの判断としては危険です。前述の重症度表でII度以上が疑われる場合は、無理に歩き続けず、涼しい場所で休みながら早めに下山を始めてください。呼びかけへの反応がおかしい、けいれんがあるといった様子が見られたら、下山を待たずに119番で救助を要請してください。
Q. 何をどれくらい飲むかも、この記事だけで分かりますか？
この記事は「塩分を含む飲み物をどう選ぶか」という点に絞って解説しています。行動時間や体重から必要な水分量を計算する方法は登山での水分補給にまとめているので、量の計画はそちらもあわせて確認してください。
まとめ｜登山と熱中症
登山中の熱中症は、判断の基準を先に決めておくことでリスクを下げられます。この記事のポイントを振り返ります。
- 前日までにWBGTを確認する。31以上の日は行程そのものを見直す
- 症状はI度→II度→III度の順に進む。めまいやこむら返りの段階で休憩と補給を
- 冷やす場所は首・脇・鼠径部。水分だけでなく塩分も一緒に摂る
- 呼びかけへの反応がおかしい、けいれんがあるときはただちに119番
- ネッククーラーや帽子、アームカバーは日射を遮り体感温度を下げる道具。休憩・冷却・補給の基本と組み合わせて使う
装備をそろえるだけで安心せず、行く前にWBGTを確認する、行動中は自分と同行者の様子を見る、という2つの習慣をセットにしておくと、いざというときの判断が早くなります。次の山行の前に、一度この記事のチェックポイントを見直してみてください。
出典
- 環境省熱中症予防情報サイト「暑さ指数（WBGT）について」（WBGTの定義・運動に関する5段階の基準値）
- 厚生労働省 安全衛生情報サイト「熱中症」（重症度分類の考え方）
- 大塚製薬「熱中症が疑われる時の応急処置」（冷やす部位・水分の与え方・救急要請の判断）
- 大塚製薬「効率的な水分補給」（0.1〜0.2%の食塩水・1〜2gの塩分という目安）
- 経口補水液オーエスワン(OS-1)公式サイト「スポーツドリンクとは何が違いますか？」（ナトリウム115mg/100mLの表記）
- 日本コカ・コーラ公式サイト「アクエリアス 原材料・栄養成分表示」（食塩相当量0.1g/100mLの表記）
- 日本気象協会 tenki.jp「登山で知っておきたい気温の知識『暑さ』編」（山の暑さが気温だけで決まらない理由）
- カバヤ食品公式サイト「塩分チャージタブレッツ」（1粒0.1gの塩分の表記）
- モンベル公式オンラインストア「ワイドブリムハット」（重量・UVカット率・ツバ長の表記）
- モンベル公式オンラインストア「WIC.クールアームカバー」（重量・素材の表記）
- SUO公式サイト「SUO RING Plus 28°ICE」（PCMの仕組み・サイズ別重量の表記）
※数値は2026年8月14日時点で各公式・販売ページに記載の値です。
