登山中に突然力が抜け、頭が働かなくなる——それがハンガーノックです。行動中の糖質不足によって血糖値が下がり、エネルギー切れを起こした状態を指します。軽いうちは行動食を一口食べれば回復しやすいものですが、気づかないまま行動を続けると、意識がもうろうとしたり、最悪の場合は意識を失ったりすることもあります。判断力が落ちた状態で行動を続けると、道迷いや転倒など別の遭難リスクにもつながりかねません。
この記事では、ハンガーノックの前兆に気づく方法から、症状が進む段階、似た症状が出る熱中症との見分け方、行動食としてどれくらいの糖質を持つべきかの目安、実際に起きてしまったときの対処法までを、公的機関やメーカー公式情報をもとに整理しました。なお、この記事で扱うのは、健康な人が運動中にエネルギーを使い切ることで起こる低血糖です。糖尿病の治療に伴う低血糖とは原因が異なるため、糖尿病など持病のある方は自己判断せず主治医に相談してください。
ハンガーノック（シャリバテ）とは？ 登山中に起こる低血糖
ハンガーノックとは、長時間の運動によって体内の糖質が不足し、血液中のブドウ糖（血糖値）が低下した状態です。ブドウ糖は脳と筋肉にとって主要なエネルギー源のため、不足すると身体だけでなく判断力にも影響が出ます。登山用語の「シャリバテ」とは、このハンガーノックとほぼ同じ状態を指す呼び方で、マラソンや自転車競技での「ハンガーノック」と実質的に同じ現象です。
発症のタイミングは行動時間と関係しており、行動開始から2〜3時間を超えたあたりから発症のリスクが高まるといわれています。行動食を持たずに長時間歩き続けたときや、朝食を軽くすませて出発したときは特に注意してください。熱中症とは違って気温の高さが直接の原因ではないため、真夏だけでなく、春や秋、雪山を含めた冬山でも同じように起こり得ます。季節を問わない行動食の準備が予防の基本です。
なぜ登山で起こりやすいのか
登山は日帰りでも数時間、縦走なら数日にわたって身体を動かし続けます。歩行という有酸素運動を長時間続けると、体内に蓄えられたグリコーゲン（糖質の貯蔵形態）がどんどん消費されます。加えて、行動中は食欲が落ちやすく、休憩のタイミングを逃して補給が遅れがちです。標高や気温の変化も体力の消耗を早める一因になります。こうした条件が重なるぶん、平地の運動よりも登山のほうがハンガーノックを起こしやすいといえます。
気温が低いと喉の渇きや空腹を感じにくくなり、行動食を口にするタイミングそのものを逃しやすくなります。また、ザックの重さや険しい道では、立ち止まって食べる余裕自体が失われがちです。行動食は「お腹が空いたら食べる」のではなく、「時間を決めて食べる」意識に切り替えることが予防の基本になります。
出発前にできる予防
登山当日だけでなく、前日からの準備もハンガーノック対策になります。前日の夕食や当日の朝食で炭水化物をしっかり摂り、体内に糖質を蓄えておくことは、行動中のエネルギー切れを起こしにくくする備えです。出発が早く食欲がわかない日でも、おにぎりやパンを一口だけでも口にしてから歩き始めることをおすすめします。行動中は「休憩のたびに少量を食べる」タイミングをあらかじめ決めておくと、前兆を見逃しにくくなります。
糖尿病の低血糖とは区別してください
低血糖という言葉は、糖尿病の治療薬（インスリンなど）の作用で血糖値が下がりすぎる場合にも使われます。この記事で扱うハンガーノックは、糖尿病の治療とは関係のない、健康な人が運動でエネルギーを使い切ることによって起こる低血糖です。原因が異なるため、対処の考え方も同じではありません。糖尿病治療中の方や、低血糖を繰り返す方は、登山前に主治医へ相談し、指示に沿った対策をとってください。
前兆で気づく — 空腹を感じた時点でもう遅いことも
ハンガーノックの厄介なところは、本人が前兆に気づきにくいことです。実際の登山者の体験を紹介した山と溪谷オンラインの記事でも、「足がつりはじめ、体が思うように動かなくなってきた」という形で症状が現れたケースが報告されています。強い空腹感を覚えた時点では、すでに軽度のハンガーノックに入っていることも珍しくありません。
前兆として意識しておきたいサインは次のとおりです。
- 空腹感——「そういえばお腹が空いた」と感じた瞬間
- 足が重い——休んでも脚のだるさが抜けない感覚
- 判断が鈍る——地図の確認や道の選択に時間がかかる
- イライラする、生あくびが出る——理由のない苛立ちや眠気
これらは「まだ大丈夫」と見過ごされがちなサインです。前兆の段階で行動食を口にできれば、大きく体調を崩さずに行動を続けられます。特に、早朝出発で朝食が少なかった日、行動食の重さを削りたくて量を絞ったとき、休憩を惜しんで長く歩き続けたときは、前兆が出やすい条件がそろっています。心当たりがある日ほど、意識してサインを拾ってください。個包装のぶどう糖タブレットなら、行動を止めずにすぐ口に運べるので、前兆を感じた瞬間の一手として持っておくと安心です。
症状の段階を知る
ハンガーノックは前兆から重度の症状まで段階的に進みます。病院であれば採血で血糖値を確認できますが、登山中にそれを測る手段はありません。だからこそ、体感で分かるサインを段階ごとに知っておくことが、山の中でできる現実的な備えになります。
| 段階 | 現れること | その場でやること |
|---|---|---|
| 前兆 | 空腹感、なんとなく足が重い、集中力が落ちる | 行動を止めず、すぐに一口分の糖分を口に入れる |
| 初期 | 手足の震え、冷や汗、生あくび、イライラ、判断力の低下 | 立ち止まって休み、しっかり糖分を摂る。10〜15分は様子を見てから再出発する |
| 進行 | めまい、吐き気、強い脱力感、足取りが乱れる | 座って休む。仲間に症状を伝える。糖分を追加で摂り、回復するまで行動を再開しない |
| 重度 | 意識がもうろうとする、けいれん、呼びかけへの反応が鈍い・ない | ただちに119番通報。無理に飲食させず、安全な体位で救助を待つ |
症状が進むほど、自分で異変に気づく力そのものが落ちていきます。だからこそ、前兆や初期のうちに対処することが何より重要です。一人で登るときはもちろん、グループで登るときも、お互いの様子に目を配ることが早期発見につながります。会話が減った、返事が遅い、足取りがおかしいといった変化は、本人より周りの人のほうが気づきやすいことがあります。
ハンガーノック・シャリバテ・熱中症の違い
ハンガーノックとシャリバテは同じ現象の呼び方の違いで、どちらも低血糖が原因です。一方、登山中に紛らわしいのが熱中症との区別です。熱中症の記事でも触れているとおり、手足の震えや生あくび、力が入らないといった症状は、熱中症でも、行動食が足りずに起こる低血糖でも起こります。行動中に自分だけで見分けるのは簡単ではありません。
大まかな傾向として、熱中症は体温の上昇や脱水が背景にあり、頭痛や吐き気、めまいが比較的急に現れます。ハンガーノックは糖質不足が背景にあり、空腹感とともに体がじわじわ重くなっていくのが特徴です。判断材料のひとつは、最後に食べてからの時間と量です。「最後の食事から時間が経っている」「食べる量がいつもより少なかった」という心当たりがあれば、ハンガーノックの可能性を疑ってよいでしょう。
それでも見分けが難しいときは、無理に原因を一つに絞ろうとせず、両方に対処するのが安全です。日陰で休みながら、糖分と、水分・塩分の両方を補給してください。どちらが原因でも、休息と適切な補給は回復の助けになります。熱中症の段階別の症状や応急処置は登山中の熱中症を防ぐ記事で詳しく解説しています。
| 比較の視点 | ハンガーノック（シャリバテ） | 熱中症 |
|---|---|---|
| 主な原因 | 糖質不足による低血糖 | 体温の上昇・脱水 |
| 進み方 | 空腹感とともにじわじわ体が重くなる | 頭痛や吐き気が比較的急に現れる |
| 判断材料 | 最後に食べた時間・量の心当たり | 気温・湿度・日射、直前の水分摂取量 |
| 優先する対処 | 糖分の補給 | 冷却と水分・塩分の補給 |
ただし、表のようにきれいに分かれるとは限らず、両方が重なって起こることもあります。迷ったときは、日陰で休みながら糖分・水分・塩分のすべてに対処するのが安全です。
何をどれだけ持つか — 行動時間から逆算する
行動食そのものの選び方や種類ごとの特徴は行動食の記事に譲るとして、ここでは「量」の考え方を確認します。大塚製薬の公式サイトによれば、アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインとして、疲労を防ぐために1時間あたり30〜60gの糖質摂取が望ましいとされています。糖質6%のスポーツドリンクなら500mlで糖質約30g、1000mlで約60gが目安です。
これを行動食に置き換えると、たとえば次のような量感になります。季節によって向き不向きもあり、真夏は溶けにくいもの、冬場は凍ったり硬くなったりしにくいものを選ぶと、実際に口にできる可能性が上がります。
- エナジージェル1袋（40g）で炭水化物約29g。1時間の下限にほぼ相当する量なので、休憩1回につき1袋を目安に考えられます
- バランス栄養食のブロックタイプは1本100kcal。エネルギー切れを感じる前に1〜2本ずつかじる使い方に向き、腹持ちも比較的よい行動食です
- ぶどう糖タブレットは1粒が小さいぶん、前兆を感じた直後の「あと一口」に向き、量を細かく調整しやすいのが利点です
行動時間が6時間なら、単純計算で糖質180〜360g分の補給が必要になる計算です。3時間程度の軽いハイキングであれば、同じ考え方で糖質90〜180g分が目安になります。行動時間が長くなるほど、必要な量もそれに比例して増えると考えてください。もちろんおにぎりやパンなど、ふだんの食事からも糖質は摂れるので、全量を専用製品でまかなう必要はありません。大切なのは、行動食を「休憩のたびに少しずつ」食べる前提で、時間から逆算した量をザックに入れておくことです。持って行ったのに食べ忘れて余らせるくらいでちょうどよいと考えてください。なお、体重や行動強度によって実際の消費量には個人差があるため、30〜60gはあくまで出発点の目安です。登山全体の消費カロリーを見積もりたい場合は消費カロリーの記事で計算方法を紹介しています。行動食は軽量でエネルギー密度の高いものを選ぶと、装備全体の軽量化にもつながります。軽量化の考え方は日帰り登山の軽量化の記事でも紹介しています。
携行する糖質は、すぐに使える即効性のものと、腹持ちする持続性のものを組み合わせるのが基本です。次の2つは行動食の定番として、多くの登山者がザックに入れている商品です。
大丸本舗のぶどう糖は、1袋18粒入りが10袋になったセットです。ザックのポケットに1袋入れておけば、前兆を感じたときや、行動食を切らしたときの備えになります。
カロリーメイトのブロックタイプは、大塚製薬の公式サイトによると1本100kcalのバランス栄養食です。個包装で崩れにくく、休憩のたびに1〜2本ずつかじるような使い方に向いています。チョコレート・チーズ・フルーツなど味の違うものを組み合わせて持つと、行動食が単調になりにくいというメリットもあります。詳しい栄養成分はパッケージの表示で確認してください。
即効性の糖分と持続性の糖分を組み合わせる
ブドウ糖や砂糖、ジェルのような単純な糖は吸収が速く、前兆や初期症状のときにすぐ役立ちます。一方、おにぎりやパン、じゃがいもなどに含まれる糖質はゆるやかに吸収され、腹持ちが良いぶん行動全体を支えてくれます。行動食を選ぶときは、この2つのタイプを両方持つことを意識してください。どちらか一方に偏ると、補給が遅すぎたり、逆にすぐ空腹に戻ったりしがちです。
水分・塩分も一緒に補給する
糖質だけを補給しても、水分や塩分が不足していると回復が遅れることがあります。特に気温の高い時期や行動時間が長い日は、糖分と水分・塩分をセットで考えてください。行動食だけを増やして水分を控えると、かえって喉の渇きや消化の負担につながることもあります。糖分・水分・塩分は別々に考えず、休憩のたびにまとめて見直す習慣をつけましょう。行動中にどれくらいの量をどのタイミングで飲むべきかは水分補給の記事にまとめています。こまめな給水をラクにしたい人はハイドレーションの記事も参考にしてください。
起きてしまったら — その場での対処法
症状に気づいたら、まず立ち止まって糖分を摂ってください。ブドウ糖や、糖質を含む清涼飲料水、砂糖などがすぐに使えるものです。歩きながらではなく、いったん安全な場所に立ち止まってから口にすることを優先してください。カフェインを含むエナジージェルなら、糖分の補給と合わせて行動再開への切り替えにも使いやすく、行動中にすぐ吸収させたい場面に向いています。
ウィンゾーンのエナジージェル（オレンジ味）は、日本新薬の公式情報によると1袋40gあたり炭水化物約29g・115kcalで、カフェイン50mg、マグネシウム50mg、ヒドロキシクエン酸100mgを含みます。ジェルタイプなので水がなくてもそのまま口に運べ、行動後半のエネルギー補給に使いやすいのが特長です。カフェインが体質に合わない方は、無理に選ばず他の糖分補給を優先してください。
糖分を摂ったあとは、その場で安静にして5〜10分ほど休みます。焦って一気に詰め込むと、むせたり吐き気を誘発したりすることがあるため、落ち着いて少しずつ口に運んでください。効果が出るまで焦らず待ち、15分以上経っても症状が改善しないようであれば、同じ量の糖分をもう一度摂ってください。仲間がいる場合は、早めに状況を伝えて助けを求めましょう。意識がはっきりしていて、休息で症状が落ち着いたなら、無理のないペースで下山を検討します。行動を再開したあとも、しばらくは体調の変化に注意を払い、無理にペースを上げないことが大切です。
意識障害・けいれん・意識を失った場合はただちに救助要請を
次のような症状が出た場合は、自己判断で様子を見ず、ただちに119番通報して救助を要請してください。
- 呼びかけてもしっかりした反応がない、意識がもうろうとしている
- けいれんが起きている
- 呼吸がおかしい、唇の色が悪い
- 手足が思うように動かせない
- 自力での下山が危険だと感じる
持病がある方・繰り返す方は主治医に相談を
ハンガーノックを繰り返す方や、糖尿病などの持病があって低血糖を起こしやすい方は、この記事の対策だけに頼らず、登山前に主治医に相談してください。治療薬の種類や量によって、運動時に注意すべきことは人それぞれ異なります。行動食の内容や補給のタイミングについても、自己判断より先に主治医や管理栄養士の指示を優先してください。登山届を出すときや同行者に伝えるときに、低血糖を起こしやすいことをひとこと共有しておくと、万一の際に周囲が早く異変に気づける可能性が高まります。
まとめ：登山中のハンガーノックへの備え
ハンガーノック（シャリバテ）は、行動中のエネルギー不足によって起こる低血糖です。空腹感や足の重さといった前兆のうちに気づき、糖分を補給できれば、大きく体調を崩さずに行動を続けられます。症状が進むと自分で気づく力そのものが落ちるため、初期のサインを軽く見ないことが一番の備えです。真夏に限らず、春や秋、冬山でも同じように起こり得るため、季節を問わず行動食を準備する習慣をつけておきましょう。
熱中症と症状が似て見分けにくいときは、無理に決めつけず、糖分と水分・塩分の両方に対処してください。行動食は、行動時間から逆算した量を、即効性のものと持続性のものを組み合わせてザックに入れておきましょう。意識障害やけいれん、意識消失といった重いサインが出たら、ためらわずに119番通報してください。持病のある方は、事前に主治医へ相談したうえで山に入ることが、なによりの安全対策になります。迷ったときの判断に自信が持てない場合は、無理をせず早めの下山や計画の中止も選択肢に入れてください。
よくある質問
Q. ハンガーノックとシャリバテは何が違うのですか？
A. 同じ現象を指す言葉です。マラソンや自転車競技では「ハンガーノック」、登山では「シャリバテ」と呼ばれることが多いだけで、どちらも行動中の糖質不足による低血糖を意味します。
Q. ハンガーノックの前兆として一番早く出るサインは何ですか？
A. 多くの場合、空腹感と足の重さです。「そろそろお腹が空いたな」と感じた時点で、すでに軽度のハンガーノックに入っていることがあります。感じたらすぐに行動食を口にしてください。
Q. 行動食はどれくらいの量を持てばいいですか？
A. 目安として、1時間あたり糖質30〜60gが一つの基準になります。行動時間に合わせて逆算し、即効性のある糖分（ジェルやぶどう糖）と、腹持ちする糖質（おにぎりやパン、バランス栄養食など）を組み合わせて持つと安心です。余ってもいいので、少し多めに持って出発することをおすすめします。具体的な商品選びは行動食の記事も参考にしてください。
Q. 症状が出たときは何を食べればいいですか？
A. ブドウ糖やエナジージェル、砂糖を含む飲み物など、すぐに吸収される糖分が向いています。摂取後は5〜10分ほど安静にし、15分経っても改善しなければ同じ量をもう一度摂ってください。
Q. 糖尿病の人の低血糖と同じものですか？
A. いいえ、原因が異なります。この記事で扱うのは、健康な人が運動でエネルギーを使い切って起こる低血糖です。糖尿病治療薬による低血糖とは仕組みが違うため、糖尿病など持病のある方は主治医の指示を優先してください。
Q. 熱中症と症状が似ていて、行動中に自分では判断できません。どうすればいいですか？
A. 無理に原因を一つに決めつけず、日陰で休みながら糖分と水分・塩分の両方を補給してください。最後に食べた時間や量に心当たりがあればハンガーノックを疑う材料になりますが、判断に迷うときほど両方への対処が安全です。
Q. どんな症状が出たら救助を呼ぶべきですか？
A. 意識がもうろうとする、けいれんが起きる、呼びかけへの反応が鈍い、呼吸がおかしいといった症状が出たら、ただちに119番通報してください。自力での下山が危険だと感じた場合も同様です。
Q. 体格や運動強度によって必要な糖質の量は変わりますか？
A. 変わります。1時間あたり30〜60gという目安は体重や運動強度によって変わる出発点にすぎません。自分の消費傾向をつかみたい場合は、消費カロリーの記事も参考にしてください。
Q. 行動食を切らしてしまったときはどうすればいいですか？
A. 同行者や山小屋があれば、事情を話して分けてもらえないか相談してください。行動食は「多めに持って少し余らせる」くらいを基本にし、出発前に在庫を確認して切らさないようにしておくと安心です。
Q. 予防のために出発前にできることはありますか？
A. 前日の夕食や当日の朝食で炭水化物をしっかり摂り、休憩ごとに少量を食べるタイミングをあらかじめ決めておくことです。空腹を感じてから食べるのではなく、時間を決めて食べる意識が予防の基本になります。
出典
- 大塚製薬「素早くエネルギーとなる糖質」（運動中の糖質摂取量の目安・ACSMガイドラインの紹介）
- カロリーメイト公式サイト（大塚製薬）（ブロックタイプ1本あたりのエネルギー表示）
- 日本新薬 公式通販「WINZONE エナジージェル」商品ページ（内容量・カフェイン量などの成分表示）
- 日本新薬株式会社 ニュースリリース（カフェイン配合エナジージェルの発売について）
- colorfulrock「登山中の熱中症を防ぐ！危険性と効果的な対策とは？」（ハンガーノックと熱中症の症状の重なりについて）
- 好日山荘 さいか屋藤沢店「ハンガーノックにご用心。」（前日からの糖質摂取など予防の考え方）
※数値は2026年8月14日時点で各公式ページ・公式通販ページに記載の値です。
