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待ち合わせで「30分あれば着くよ」と言うとき、その30分に信号待ちも改札の混雑も入っていません。実際には35分かかって、少しだけ遅れる。地図に印刷された登山のコースタイムも、これとよく似た性質の数字です。
昭文社『山と高原地図』の公表値によれば、標準コースタイムの前提は40〜60歳の登山経験者が、2〜5名のパーティーで、山小屋利用を前提とした装備で、夏山の晴天時に歩いた場合。しかも休憩時間は含まれていません（山と高原地図Web／2026年8月16日確認時点）。ソロで歩く25歳も、テント泊装備の50歳も、11月の曇天も、この前提には入っていないわけです。
だからコースタイムは「守れなかった自分が遅い」という成績表ではなく、条件を書き換えて使う基準値だと考えたほうが実用的でしょう。この記事では、その書き換え方を2つの道具に落とし込みます。ひとつは自分の実績から出す倍率、もうひとつは日の入り時刻からの逆算。どちらも紙とスマホだけで今日できます。山そのものの選び方から整理したい方は、自分に合う山の選び方もあわせてどうぞ。
- 標準コースタイムの前提は「40〜60歳・2〜5名・山小屋泊装備・夏山の晴天時」で、休憩時間は含まない（山と高原地図Web）
- 広く流通している「1.2倍」に、今回の調査では公式の出典が見つからなかった。他人の係数を借りるより、実績時間 ÷ 標準コースタイムで自分の係数を出すほうが早い
- 山の重さは「ルート定数＝1.8×行動時間＋0.3×距離＋10.0×登り標高差＋0.6×下り標高差」で数値化できる（長野県山岳総合センター）
- 東京の日の入りは2026年9月1日18:09、11月30日16:28。秋の3か月で1時間41分も短くなる（国立天文台）
- 令和7年の山岳遭難は3,122件。態様別では道迷いが30.9%で最多、疲労が9.8%（警察庁）
コースタイムは「誰の・どんな条件の」時間なのか
まず出所をはっきりさせます。『山と高原地図』の標準コースタイムは、次の4条件を前提に設定されたものだと公式に説明されています（2026年8月16日確認時点）。
| 前提 | 内容 | 自分とのズレを疑う点 |
|---|---|---|
| 歩く人 | 40〜60歳の登山経験者 | 経験の浅い人、体力の落ちている時期 |
| 人数 | 2〜5名のパーティー | 単独、または6名以上の大人数 |
| 装備 | 山小屋利用を前提とした装備 | テント泊装備、水を多く背負う夏の日帰り |
| 季節・天候 | 夏山の晴天時 | 雨、強風、ぬかるみ、残雪、落ち葉の下りなど |
そして最大の見落としがここ。公式には「地図のコースタイムは休憩時間を含んでいない為、実際に山行計画を立てる際にはそれらを加味する必要がある」と明記されています。つまりコースタイム6時間の山は、6時間で帰れる山ではありません。行動食を食べ、上着を脱ぎ、写真を撮り、分岐で地図を開く時間はすべて外側にあります。
編集部の見立て：「コースタイムより30分遅れた」と落ち込む人は多いのですが、休憩を差し引いて計算し直すと、実は標準どおりだった、というケースが珍しくありません。まず休憩を分けて記録するところから始めるのが近道です。
自分の係数を出す（道具その1）
ここからが本題です。やることは割り算ひとつ。
自分の係数の出し方
自分の係数 ＝ 実績の行動時間（休憩を除く） ÷ 標準コースタイム。これを3山行ぶん出して平均すれば、次の山で使える自分専用の倍率になります。
「1.2倍」を借りてこないほうがいい理由
登山の計画術では「コースタイムの1.2倍で見ておけ」という言い回しがよく流通しています。ただ、今回この係数の出典をたどった範囲では、公的機関・地図出版社のいずれにも1.2という数字の根拠は見当たりませんでした。誰が、どんな荷物で、登りと下りのどちらを測った値なのかも不明のまま。
言い換えると、1.2倍は「他人の体で測った靴のサイズ」に近い。合う人には合いますが、合わない人には最初から合いません。自分の足で測った数字が2回ぶんもあれば、そちらのほうがずっと役に立ちます。
書き込み表：3山行で平均を取る
登りと下りは分けて記録してください。登りは心肺、下りは脚の筋力と膝、そして集中力が効いてくる場面で、同じ人でも係数が別々に出るからです。下りだけ標準より遅い人、登りだけ極端に遅い人、どちらも普通にいます。
| 山行 | 区間 | 標準コースタイム | 実績（休憩を除く） | 係数（実績÷標準） |
|---|---|---|---|---|
| 記入例 | 登り | 150分 | 174分 | 1.16 |
| 記入例 | 下り | 110分 | 99分 | 0.90 |
| 1回目 | 登り／下り | |||
| 2回目 | 登り／下り | |||
| 3回目 | 登り／下り | |||
| 平均 | 登り＿＿／下り＿＿ | — | — | 3回の平均を採用 |
記入例の登り1.16という数字は、標準5時間のコースなら48分の上乗せに相当します。通勤にたとえるなら、乗り換えが1回増えたくらいの差。小さく見えて、日没前という締め切りがある日には効いてくる差です。
平均の取り方：3回のうち1回だけ大きく外れた値（体調不良、大雨、道迷いなど）は、平均から外して別枠でメモしておきましょう。「悪条件の日は登りが1.4だった」という記録は、平均に溶かすより、そのまま残したほうが計画に使えます。
実績時間はどこから取るか
紙のメモでも構いませんが、休憩を分けて集計するなら記録の自動化が楽です。活動ログから区間ごとの所要時間を取り出せる登山地図アプリや、心拍と停止時間まで残るGPSウォッチがあれば、下山後に見返すだけで済みます。
係数を測るのに向く山の条件
測定に向くのは、標準コースタイムが公表されていて、道が明瞭で、登りと下りが分かれている山。危険箇所で立ち止まる時間が長い山は、係数が「歩く速さ」以外の要素で汚れてしまいます。標高差のはっきりした三ツ峠山のハイキングコースは登り区間の係数を取りやすく、行動時間の短い猿投山のコースなら半日で1回ぶんのデータが増やせます。
編集部の見立て：係数は一度出して終わりではありません。荷物が5kg増えた日、半年ぶりの山、真夏の低山。条件が変わったら測り直す前提で、記録を積み上げていくのが現実的だと考えています。
ルート定数で「山の重さ」を測る
係数が「自分の側の補正」なら、ルート定数は「山の側の重さ」を測るものさしです。長野県山岳総合センターが公表する『信州 山のグレーディング』の説明資料に、計算式がそのまま載っています。原典は2006年の中原らによる登山医学26号の論文で、鹿屋体育大学の山本正嘉教授が考案したものです。
ルート定数の式
ルート定数 ＝ 1.8×行動時間(H) ＋ 0.3×歩行距離(km) ＋ 10.0×登りの標高差(km) ＋ 0.6×下りの標高差(km)
係数を見比べると、この式が何を重く見ているかが読めます。登りの標高差にかかる10.0が突出していて、下りの0.6の約17倍。距離の0.3と比べれば桁が違います。同じ10kmでも、平坦な10kmと標高差700mの10kmはまったく別の運動だという当たり前が、数字で表現されているわけです。
試しに、行動時間5.0時間・距離8.0km・登り700m・下り700mのコースを入れてみます。1.8×5.0＝9.0、0.3×8.0＝2.4、10.0×0.7＝7.0、0.6×0.7＝0.42。合計して約18.8となります。
ここで使う標準コースタイムの出所も、資料に明記されています。「標準コースタイムは、『山と高原地図』（昭文社）を使いました」とあり、標高差と距離はカシミール3Dで測定したもの。つまりルート定数は、先ほど前提を確認したあのコースタイムの上に組み立てられています。
消費エネルギーまで一気に出せる
消費エネルギーの式
登山中の消費エネルギー(Kcal) ＝ ルート定数 ×（体重(kg) ＋ 荷物(kg)）
先ほどの約18.8のコースを、体重60kgの人が8kgのザックで歩くとどうなるか。18.8×68で、およそ1,280kcal。行動食の量を決めるときの、ざっくりした当たりがつきます。
グレーディングの読み方と適用範囲
同資料では、体力度2のルートに対して体力度6のルートは約3倍のエネルギーを消費すると説明されています。1日で3つぶんの燃料が要る山、と言い換えてもいい。技術的難易度についても、AとBは7メッツ程度、CからEは8メッツ程度の運動に耐えられる体力が必要、と目安が示されています。
そしてこの基準は長野県だけのものではありません。ルート定数の式を含む長野県の基準は、秋田・山形・栃木・群馬・新潟・山梨・岐阜・静岡・富山の各県、石鎚山系、祖母・傾・大崩山系にも採用され、合計10県2山系・1,052ルートが同一基準でランク付けされています。山梨県の公表ページにも同じ式が掲載されており、県境をまたいでも横比較できる状態にあります（2026年8月16日確認時点）。登山地図アプリのYAMAPが用いるコース定数も、同じ式を採用しています。
コースタイムそのものの設計思想：YAMAPは自社の標準コースタイムについて、初心者でも無理のない運動負荷として「最大登高速度350m/h、6メッツ台」を目標に設定したと公表しています（標準コースタイムモデル：登山医学 Vol.42:37-47, 2022）。1時間で350m以上は登らせない設計、と読むと感覚がつかみやすいでしょう。
体力度と技術的難易度の区分そのものについては、登山道グレーディングの見方で詳しく整理しています。
日の入りから行動時間を逆算する（道具その2）
係数と山の重さが分かったら、最後に締め切りを置きます。登山の締め切りは日の入りです。
国立天文台暦計算室の公表値では、東京の日の入りは2026年9月1日が18:09、9月15日17:49、9月30日17:27。10月に入ると10月1日17:26、10月15日17:06、10月31日16:47。11月は1日16:46、15日16:35、30日16:28となります。9月1日と11月30日の差は1時間41分。夏の感覚のまま11月の計画を立てると、まるまる1時間半ぶん見誤ります。
出発時刻の早見表
下山口に戻る目標は、日の入りの60分前に置きます。樹林帯は日の入り前から暗くなりますし、トラブルの吸収代にもなるからです。そのうえで、行動に必要な時間を引き算します。
| 日付（2026年） | 東京の日の入り | 下山口に戻る目標 （日の入り−60分） |
総所要6時間なら 出発は |
総所要8時間なら 出発は |
|---|---|---|---|---|
| 9月1日 | 18:09 | 17:09 | 11:09 | 9:09 |
| 9月15日 | 17:49 | 16:49 | 10:49 | 8:49 |
| 9月30日 | 17:27 | 16:27 | 10:27 | 8:27 |
| 10月15日 | 17:06 | 16:06 | 10:06 | 8:06 |
| 10月31日 | 16:47 | 15:47 | 9:47 | 7:47 |
| 11月15日 | 16:35 | 15:35 | 9:35 | 7:35 |
| 11月30日 | 16:28 | 15:28 | 9:28 | 7:28 |
日の入り時刻は東京の値です。山域や標高、そして周囲の稜線に太陽が隠れる時刻はこれより早まります。西に高い尾根がある谷筋なら、暦の日の入りよりかなり前に薄暗くなると考えておいたほうが無難でしょう。
総所要時間の組み立て方
- 標準コースタイム × 自分の係数（登り・下りを別々に計算して足す）
- 休憩：公式のコースタイムに含まれていない以上、自分で積むしかない項目。過去の活動ログに残る停止時間の合計が、そのまま自分の実績値になります
- 撮影・展望：山頂で写真を撮る予定があるなら、それも停止時間として同じ枠に入れる
- 予備時間：道迷いや引き返しの吸収代。編集部では「日の入りの60分前に下山口へ戻る」という置き方でこの枠を確保しています
休憩や予備時間に公的な標準値があるわけではありません。だからこそ、係数と同じで自分の記録から決めるのが筋の通ったやり方でしょう。この積み上げが「総所要」です。標準6時間のコースなら、係数と休憩と予備を足した結果、8時間を超えることは珍しくありません。早見表の右2列を見比べれば、その2時間の差が出発時刻をどれだけ前倒しさせるかが分かります。計画書の作り方全体は登山計画の立て方に、暗くなる時間帯を前提にした組み立ては日没から逆算する登山計画にまとめてあります。
- 「下山が遅れそうだから急ぐ」は転倒・滑落のリスクを上げる対処です。急ぐより、あらかじめ決めておいた撤退時刻で引き返すほうが安全側に働きます
- 引き返す地点と時刻は、出発前に地図上で決めておく。現地で判断すると、ほぼ確実に「もう少し行けそう」に傾きます
- ヘッドランプは予定が日中で完結する日でも携行する。予備時間の考え方と同じ発想です
統計が示す「見積もり違いの代償」
時間の見積もりを話題にするとき、警察庁が毎年公表している山岳遭難の統計は避けて通れません。令和7年の発生件数は3,122件で前年比プラス176件、遭難者は3,623人でプラス266人、うち死者・行方不明者は332人でした。年間3,122件は、1日あたり8件を超える計算になります。
| 態様（令和7年） | 構成比 | 計画段階で減らせる余地 |
|---|---|---|
| 道迷い | 30.9% | 分岐の事前確認、地図アプリの事前ダウンロード、明るいうちの下山 |
| 転倒 | 19.2% | 時間に追われない計画、下りに余裕を残す配分 |
| 滑落 | 17.3% | 技術的難易度に対する事前の見立て |
| 疲労 | 9.8% | ルート定数による負荷の把握、行動食と休憩の設計 |
| 病気 | 8.1% | 体調の悪い日は入山しない判断 |
年齢層別に見ると、遭難者のうち40歳以上が2,739人で75.6%、60歳以上が1,723人で47.6%。死者・行方不明者に限れば40歳以上が91.6%、60歳以上が66.6%を占めます。単独での遭難者1,367人のうち死者・行方不明者は209人で15.3%にのぼり、2人以上のケースの5.5%より9.8ポイント高い水準です。
編集部の見立て：この数字は「単独登山をやめよう」という話ではなく、単独なら予備時間と撤退時刻をより厚めに取る根拠として読むのが実用的だと考えています。ひとりのときは、判断を代わってくれる人がいませんから。
一方で、明るい材料もあります。発生件数3,122件のうち76.3%は、現場から携帯電話または無線機で救助要請が行われていました。都道府県別では長野県が358件で最多、次いで北海道199件、山梨県192件です。
統計を並べると重い話に見えますが、要点はむしろ逆です。最多の道迷いも、9.8%を占める疲労も、多くは「時間が足りなくなった結果」として現れます。出発時刻と撤退時刻を紙に書くだけで潰せる部分が確実にある——統計はそう読めます。なお、入山するかどうかの最終的な判断は、当日の気象や登山道の状況を含めて読者自身が行うものであり、自治体・警察・気象庁などの公的機関が発表する情報を必ず優先してください。
この方法が当てはまらない場面
ここまでの2つの道具にも、使えない領域があります。正直に線を引いておきます。
- 雪山には使えない：グレーディングは「無雪期・天気良好の条件の時、ルート固有の地形的な特徴にのみ着目して」ランク付けされたものです。積雪期はラッセルやアイゼン歩行で時間の性質そのものが変わります
- 体力度レベルの詳細な対応表は、公表されている範囲までしか分からない：体力度は10段階、技術的難易度は5段階という区分と、体力度2に対して体力度6が約3倍のエネルギーという相対差、「体力度3以下は日帰りも可能」といった記述は公表されています。一方で、レベル1〜10それぞれのルート定数の数値範囲や、想定される登山者像の一覧は、今回参照した公式資料では確認できませんでした。数字を推測で埋めるつもりはありません
- 地図によってコースタイムが違う：ルート定数の算出に使われた標準コースタイムは『山と高原地図』のものです。アプリや別の資料の数値と混ぜて計算すると、自分の係数の基準がずれます
- 係数は状況で動く：荷物が重い日、雨の日、寝不足の日。3山行の平均は「平常時の自分」であって、すべての日の自分ではありません
よくある質問
Q. コースタイムに休憩時間は含まれていますか。
含まれていません。『山と高原地図』の公式説明では、地図のコースタイムは休憩時間を含んでいないため、山行計画を立てる際にはそれらを加味する必要があるとされています。休憩・昼食・撮影の時間は、自分で上乗せしてください。
Q. 「コースタイムの1.2倍」で計算しておけば十分ではありませんか。
目安としてよく使われている値ですが、今回の調査では1.2という係数の公式な出典が見つかりませんでした。誰の、どんな条件の測定なのかが不明である以上、自分に当てはまる保証がありません。実績時間 ÷ 標準コースタイムを2〜3回分だけでも記録すれば、根拠のある自分の数字に置き換えられます。
Q. 下りのほうが速いはずなのに、実績が標準より遅く出るのはなぜでしょう。
下りは脚の筋力と膝への負担が支配的になり、疲労が蓄積した後半に配置されるためです。ルート定数の式でも登りと下りは別の係数（10.0と0.6）で扱われています。登り下りをまとめて1つの係数にすると、この違いが平均に埋もれてしまうので、分けて記録するのがおすすめです。
Q. 標準コースタイムは何を基準に作られているのですか。
地図出版社ごとに設計思想が異なります。一例としてYAMAPは、初心者でも無理のない運動負荷として「最大登高速度350m/h、6メッツ台」を目標に標準コースタイムを設定したと公表しています（標準コースタイムモデル：登山医学 Vol.42:37-47, 2022）。1時間あたりの登る高さに上限を置いた設計、と理解すると使いやすいでしょう。
Q. ルート定数はどこで調べられますか。
長野県をはじめとする各県が公表する山のグレーディング表に、ルートごとの数値が掲載されています。長野県の基準は10県2山系・1,052ルートで共通採用されているため、県をまたいだ比較も可能です（2026年8月16日確認時点）。
まとめ：今日やることは1つ
コースタイムは、40〜60歳の経験者が2〜5名で、山小屋泊装備で、夏山の晴天に歩いた時間。休憩は入っていません。その数字を自分の時間に直す作業が、計画の中身そのものです。
ルート定数で山の重さを測り、自分の係数で自分の速さを当て、日の入りから締め切りを引く。3つがそろえば、「行けるかどうか」は感覚ではなく計算になります。次に登る山をどう選ぶかまで含めて考えたい方は、自分に合う山の選び方から戻ってきてください。
- 次の山行で、休憩を除いた行動時間を登り・下りに分けて記録する（アプリの活動ログでよい）
- 下山後、実績 ÷ 標準コースタイムで係数を計算し、メモに残す。3回ぶんたまったら平均を取る
- 次の計画では、日の入りの60分前を下山目標に置き、そこから総所要時間を引いて出発時刻を決める
編集部の見立て：この3ステップのうち、いちばん効くのは3番目です。係数がまだ無くても、下山目標を先に置くだけで計画の形が変わります。数字は歩きながら埋めていけば間に合います。
参考・出典
- 山と高原地図Web（昭文社）「コースタイムについて」 https://yamachizu.jp/article/9861 （2026年8月16日確認）
- 長野県山岳総合センター「”信州 山のグレーディング”の説明（Rev.2）」PDF http://sangakusogocenter.com/topics/docs/grading.pdf （2026年8月16日確認）
- 長野県「信州 山のグレーディング」 https://www.pref.nagano.lg.jp/kankoki/sangyo/kanko/gure-dexingu.html （2026年8月16日確認）
- 山梨県「山のグレーディング」 https://www.pref.yamanashi.jp/kankou-sgn/shintyaku/grading.html （2026年8月16日確認）
- YAMAPヘルプセンター「コース定数とは」 https://help.yamap.com/hc/ja/articles/900000967903 （2026年8月16日確認）
- YAMAP INFO「標準コースタイムについて」 https://info.yamap.com/archives/5358 （2026年8月16日確認）
- 警察庁「令和7年における山岳遭難の概況等」 https://www.npa.go.jp/publications/statistics/safetylife/r07_sangakusounan_gaikyou.pdf （2026年8月16日確認）
- 国立天文台暦計算室「日の出入り（東京・2026年9月）」 https://eco.mtk.nao.ac.jp/koyomi/dni/2026/s1309.html （2026年8月16日確認）
- 国立天文台暦計算室「日の出入り（東京・2026年10月）」 https://eco.mtk.nao.ac.jp/koyomi/dni/2026/s1310.html （2026年8月16日確認）
- 国立天文台暦計算室「日の出入り（東京・2026年11月）」 https://eco.mtk.nao.ac.jp/koyomi/dni/2026/s1311.html （2026年8月16日確認）
