登山の行動食おすすめ13選｜シャリバテを防ぐ選び方とkcal比較

登山には欠かせない行動食。

長時間の登山中、体内のエネルギー消費が高まるためこまめな補給が不可欠です。

しかし、行動食の選び方を間違えると、かえってシャリバテ(低血糖症状)のリスクが高まってしまいます。低血糖がさらに進んで意識がもうろうとする状態は「ハンガーノック」と呼ばれ、行動食の摂り方を誤ったときに起こりやすい重い症状です。

 

本記事では行動食の選び方のポイントと、シャリバテ予防に役立つおすすめ13選をご紹介します。持ち運びやすいg数(グラム)の目安、夏に溶ける・冬に凍るという行動食ならではの悩みへの対策、そしてシャリバテになったときの対処法まで、登山を楽しく安全に過ごすためのヒントが満載です。

ぜひ最後までお読みください!

登山における行動食の重要性

登山は長時間にわたる高強度の運動でありエネルギー消費が非常に激しくなります。

登山中は体内のグリコーゲンが次第に枯渇し、血糖値が低下していきます。

この状態が続くと集中力の低下や倦怠感、筋肉の痙攣など、いわゆる「シャリバテ」と呼ばれる低血糖症状が現れてきます。

汗で塩分が減ると、脚がつることもあります。原因の見分け方と山の上での対処は登山で足がつる原因と対処法｜熱中症のサインを見分けて予防する方法にまとめています。

 

シャリバテが進行すると判断力の低下や意識障害など危険な状態に陥る可能性があります。意識がもうろうとするほど重い低血糖症状は「ハンガーノック」と呼ばれ、行動食だけでは回復が難しく、症状と対処法は登山中に意識喪失！低血糖とハンガーノックの症状と対処法で詳しく解説しています。

 

登山中は常に高い集中力と判断力が求められるためシャリバテの予防は非常に重要です。

 

そこで、登山中は定期的に行動食を摂取し血糖値を適切に維持することが不可欠となります。

行動食には、すぐにエネルギーとして利用できる糖質が多く含まれており、これを摂取することで血糖値の急激な低下を防ぐことができます。

 

また、行動食にはタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなども含まれているため、登山中の体調管理にも大きな役割を果たします。

筋肉の維持や疲労回復、免疫力の向上など様々な面で登山中の健康をサポートしてくれるのです。

 

したがって、登山においては行動食の摂取は必要不可欠であり、シャリバテの予防や体調管理のために常に携帯して適切に摂取することが重要です。

• 体のトラブル・体力づくり

  登山のハンガーノック対策｜前兆・症状の段階と正しい対処法

行動食の選び方のポイント【登山 行動食】

登山中は長時間にわたり高強度の運動を行うため大量のエネルギーを消費します。

そのため行動食を選ぶ際は、以下のポイントを押さえることが重要です。

 

• 高カロリー：100g当たり300kcal以上のものがあるとかなりの高カロリー食です。パッケージのkcal表示を必ず確認しましょう。
• 軽量で持ち運びやすい：できるだけコンパクトで軽量な製品を選びましょう。1個あたりのg(グラム)数が小さいほどザックの中でかさばらず、複数個を持っていけます。
• 手軽に食べられる：歩きながらでも簡単に摂取できるよう、つまみやすい形状のものを選ぶと良いでしょう。食べやすさは行動食選びで見落とされがちですが、手袋をしたままでも開封しやすいか、口に入れやすいかは実際の登山では大きな差になります。
• 栄養バランス：糖質を中心にタンパク質や脂質も含まれている行動食を選びましょう。
• 保存性：常温でも長期保存できる製品を選ぶことが重要です。
• 味付け：濃い目の味付けのものを選ぶと良いでしょう。
• 好みに合わせる：自分の好きな味や食感のものを選ぶことも大切です。

 

行動食を1種類だけに絞ると、同じ味・同じ食感に飽きて食べる量が減ってしまうことがあります。固形タイプ、ゼリー・ジェルタイプ、ようかんや餅のような和菓子タイプなど、食感の違うものを組み合わせて持つと、荷物がかさばらない範囲で飽きにくくなります。

• 食事・水分

  登山の消費カロリーはやばいのか｜計算式と標高差別の目安表

登山の行動食おすすめ13選【タイプ別】

ここからは、タイプ別に行動食を紹介します。腹持ち重視の固形タイプ、すぐにエネルギーになるゼリー・ジェルタイプ、パン・完全食タイプ、ナッツ・ドライフルーツタイプ、たんぱく質補給タイプ、そしておにぎりを携行するためのグッズまで、役割ごとに分けました。

固形タイプ｜腹持ちが良く手が汚れにくい

噛んで食べる固形の行動食は、腹持ちが良く満足感を得やすいのが特徴です。個包装のものが多く、手が汚れにくいため歩きながらでも食べやすいタイプです。

1. カロリーメイト ブロック

高カロリーで手軽に食べられる行動食の定番です。

オーツ麦やナッツ、ドライフルーツなどを使った製品が多く、糖質とタンパク質のバランスが良いのが特徴です。1本(20g)で約100kcalと計算しやすく、個包装なので手が汚れにくいのも利点です。

2. 明治 チョコレート効果 カカオ72%

高カロリーで手軽に食べられる行動食として人気です。

カカオ分の多いダークチョコレートが特に推奨されます。

エネルギー補給だけでなく気分転換にも役立ちます。ただし夏場は溶けやすいので、詳しくは後述の「夏に溶ける・冬に凍る行動食」の節で対策を紹介します。

3. 井村屋 スポーツようかん あずき

登山の行動食として昔から定番のようかんです。ひとつずつ個包装になっているため、パッケージのまま口に運べば手が汚れず、夏場でも溶ける心配がありません。

持久系スポーツ用に作られた製品で、しっかりした甘みで食べやすいのも特徴です。

4. ENEMOTI(エネもち)

お餅をベースにした行動食で、パラチノースというゆっくり吸収される糖質を使っているのが特徴です。個包装で手が汚れず、冬場に硬くなりにくいのも山向きです。

クルミ餅・塩餅・甘酒餅の3種類が入ったお試しセットなので、味の違いで食べ飽きにくいのも利点です。

ゼリー・ジェルタイプ｜すぐにエネルギーになる

噛む力を使わずに素早くエネルギーを補給できるのがゼリー・ジェルタイプです。シャリバテの症状が出かけたときの応急的な補給にも向いています。手を汚さず片手で飲めますが、冬場は硬くなりやすいので後述の対策を参考にしてください。

5. inゼリー エネルギー

水分と糖分を手軽に補給できる行動食です。

ゼリー状なので飲みやすく疲労回復にも効果的です。

ビタミンCが配合されており、パウチのまま吸い込むように飲めるため手が汚れません。

6. マグオン エナジージェル

マラソンやトライアスロンなど持久系スポーツ向けに作られたエナジージェルで、汗で失われやすい水溶性マグネシウムが配合されています。6種類の味のアソートセットなので、初めて試す場合も選びやすいのが利点です。

7. アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー

アミノ酸と糖質を同時に補給できる栄養ゼリーです。45gと軽量で1回分がコンパクトなため、行動食の合間の「つなぎ」として持っておくと安心感があります。

8. WINZONE(ウィンゾーン) エナジージェル オレンジ風味

マグネシウムとヒドロキシクエン酸を配合したエナジージェルです。オレンジ風味にはカフェインも含まれているため、長時間行動して集中力が落ちてきたタイミングでの補給に向いています。

パン・完全食タイプ｜食事に近い満足感

9. BASE BREAD チョコレート

軽量で持ち運びやすく登山中の食事として活用できます。

食べ応えがありエネルギー補給に適しています。たんぱく質やビタミン・ミネラルも同時に摂れる完全栄養食のパンなので、行動食というより「歩きながら食べる軽食」に近い位置づけで持っていくのがおすすめです。

ナッツ・ドライフルーツタイプ｜少量高カロリーで防災食にも

10. ドライフルーツ(トロピカルフルーツミックス)

軽量で持ち運びやすく自然な甘みが特徴です。

パイン、パパイヤ、マンゴー、クランベリー、レーズンなどが人気です。

ビタミンやミネラルも豊富で登山中の栄養補給に最適です。個包装ではない大袋タイプは、小分け袋に移し替えるとザックの中でかさばらず、手も汚れにくくなります。

11. ミックスナッツ

高カロリーで栄養価が高いため登山中の強力なエネルギー源となります。

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアなどが代表的です。

塩味や香ばしい味付けのものが多く食べ応えがあります。35g単位で個包装になっている製品を選ぶと、行動中の食べ過ぎ・食べ残しを防げます。

たんぱく質補給タイプ｜筋肉の疲労を意識するなら

12. inバー プロテイン ベイクドビター

タンパク質が豊富な行動食です。

筋肉の維持や回復に役立ちます。

糖質を抑えたロカボタイプで、長時間の下りで足に疲労が溜まりやすい人向けの一本です。

おにぎり携行グッズ｜自作の行動食を安全に運ぶ

13. OSK おにぎりランチケース

手軽に食べられ炭水化物を効率的に補給できる行動食として、おにぎりは昔から定番です。

具材にツナやしょうゆ漬け、梅干しなどを使ったものが人気です。

ただし、ラップに包んだだけではザックの中で型崩れしたり、汗や気温で傷みやすいのが弱点です。専用のランチケースに入れて持ち運べば、型崩れを防ぎつつ手も汚れにくくなります。保存性を重視するなら、夏場は保冷剤と合わせて携行することをおすすめします。

「夏に溶ける」「冬に凍る」行動食の対策

行動食選びで見落とされやすいのが、気温による変化です。

チョコレートは一般に融点が体温に近く、真夏の直射日光下や、気温の上がる稜線・岩場では、ザックの中で溶けて袋の中がベタついてしまうことがあります。チョコレートやチョココーティングされた行動食を夏に持っていく場合は、次のような対策が有効です。

• ジップロックなど密閉できる袋に入れ、汗や体温が直接伝わらないようにする
• ザックの外側やポケットなど、直射日光が当たる場所を避けて収納する
• 保冷剤や凍らせたペットボトルと近くに置き、温度上昇を抑える
• 溶けても食べやすい個包装タイプ(スティックタイプなど)を選ぶ

 

反対に、冬山や気温の低い時期はゼリー飲料やエナジージェルが硬くなったり、凍ってしまったりすることがあります。凍った状態では吸い込むように飲めず、シャリバテで急いでいるときほど困る事態になりかねません。冬場は次のような対策を意識しましょう。

• ゼリー・ジェル類はウエストポーチや胸ポケットなど、体温で保温できる場所に入れる
• 凍りにくい固形タイプ(ようかん、餅、チョコレート効果など)の比率を増やす
• ゼリー類は行動開始直後、まだ体が温かいうちに早めに食べきる

行動食は「かさばらず・溶けず・汚れずに食べられるか」という携行のしやすさも、味やカロリーと同じくらい大切な選び方のポイントです。

比較表｜行動食13選のkcal・重量・糖質

各商品の公式ページ・メーカー公表の栄養成分表示に基づく数値です。「夏に溶けるか」「手が汚れるか」は食感・形状から判断した目安であり、保管方法によって変わります。

※kcal・重量・糖質は各メーカー公式ページの栄養成分表示による(2026年8月14日時点)。BASE BREAD チョコレートの重量は公式ページに記載がなく確認できませんでした。

シャリバテとは？症状と対処法

「シャリバテ」とは、シャリ(ご飯・食料)が足りなくなってバテることを指す登山用語で、医学的には運動によって血糖値が下がり、力が入らなくなった状態を指します。

シャリバテの症状

軽い段階では、空腹感、冷や汗、不安感、動悸といった症状が出ます。

これが進行すると、頭痛、めまい、集中力の低下、動作が緩慢になる、足がふらつく・つるといった症状が現れます。

さらに悪化すると、判断力の低下や意識障害など、より危険な状態になることもあります。ここまで進んだ状態は「ハンガーノック」と呼ばれ、行動食を口にするだけでは回復までに時間がかかります。ハンガーノックの詳しい症状と対処法はこちらの記事で解説しています。

シャリバテの原因

朝食を抜いて登山を始めたり、ダイエットや行動食切れで空腹を我慢したまま体力を使う行動を続けたりすると起こりやすくなります。長時間の行動でどのくらいのカロリーを消費するかは、登山の消費カロリーはやばいのか｜計算式と標高差別の目安表で計算式とあわせて紹介しています。

シャリバテになったときの対処法

症状が出たら、まずは安全な場所でザックを下ろして休みましょう。

そのうえで、ゼリー飲料やようかん、あめなど、糖質の吸収が早いものから摂ることが効果的とされています。

食べてもすぐには回復しません。血糖値が上がってくるまで15~20分ほどは無理に動かず休むことが大切です。

シャリバテ防止のためのポイント

1. 行動食を定期的に摂取し血糖値の維持を心がける

登山中は長時間の行動によりエネルギー消費が高まるため血糖値の低下を防ぐことが重要です。

そのためにはようかんやエナジージェル、ナッツ類などの高カロリーで手軽な行動食をこまめに摂取することが推奨されます。空腹を感じる前に、休憩のたびに少量ずつ食べるのがコツです。

これにより血糖値の急激な変動を抑えシャリバテを防ぐことができます。

2. 下山後はタンパク質や脂質を含む本格的な食事で栄養を補う

登山中は主に炭水化物を中心とした行動食で栄養を補っていきますが、下山後はタンパク質や脂質を含む本格的な食事を摂ることで、より良い栄養バランスを保つことができます。

肉や魚、卵、乳製品などを組み合わせた食事は筋肉の回復や疲労の軽減に効果的です。

3. 体調管理に気をつけ、無理のない登山計画を立てる

登山中は体調管理が非常に重要です。

無理のない登山計画を立て、体調に合わせて無理をせずに行動することが大切です。

体調不良が続く場合は無理せずに下山するなど柔軟に対応することが重要です。

また、事前の体力づくりや十分な睡眠、水分・塩分の補給など登山前からの体調管理も欠かせません。

• 食事・水分

  登山にプロテインは必要？体重1kgあたり1.2〜1.4gから逆算する

よくある質問

Q. 行動食はどのくらいの頻度で食べればいいですか？

空腹を強く感じてから食べるのではなく、休憩のたびに少量ずつ食べるのがおすすめです。空腹感が出た時点ですでに血糖値は下がり始めているため、こまめな補給がシャリバテ予防につながります。

Q. 行動食は合計どのくらいの量を持っていけばいいですか？

必要な量は行動時間や運動強度、体格によって差が大きいため、一概の目安を示すことはできません。ご自身の消費カロリーの計算方法は登山の消費カロリーはやばいのか｜計算式と標高差別の目安表で紹介しています。行動食は1種類に絞らず、固形タイプとゼリー・ジェルタイプを組み合わせて、少し多めに持っていくと安心です。

Q. シャリバテになったらどうすればいいですか？

まずは安全な場所でザックを下ろして休憩し、ゼリー飲料やようかんなど吸収の早い糖質を摂りましょう。食べてもすぐには回復しないため、血糖値が上がってくるまで15~20分ほどは無理に動かず休むことが大切です。意識がもうろうとするなど、より重い症状が出た場合は登山中に意識喪失！低血糖とハンガーノックの症状と対処法を参考にしてください。

Q. チョコレートの行動食は夏に溶けませんか？

チョコレートは融点が体温に近いため、真夏の直射日光下では溶けてベタつくことがあります。ジップロックに入れる、ザックの奥や日陰になる位置に収納する、保冷剤と一緒に持つといった対策が有効です。溶けても食べやすい個包装タイプを選ぶのもひとつの方法です。

Q. 冬山でゼリー飲料やエナジージェルは凍りませんか？

気温の低い環境では、ゼリー飲料やジェルが硬くなったり凍ったりすることがあります。ウエストポーチや胸ポケットなど体温で保温できる場所に入れる、凍りにくい固形タイプの比率を増やす、行動開始直後のまだ体が温かいうちに食べきるといった対策をおすすめします。

Q. 行動食と非常食は同じものでいいですか？

行動食は「歩きながらこまめに食べてエネルギーを維持するもの」、非常食は「予定外の停滞や下山の遅れに備えて使わずに持ち帰るもの」という役割の違いがあります。ナッツ類のように常温保存に強い製品は、行動食として食べる分と、非常食として最後まで残しておく分を分けて携行するのもおすすめです。

Q. 行動食は下山後の食事の代わりになりますか？

行動食は炭水化物中心で、登山中の血糖値を維持するための補助的な食事です。下山後は、タンパク質や脂質を含む本格的な食事で筋肉の回復や疲労軽減につながる栄養を補うことが望ましいとされています。

まとめ

登山には行動食が必要不可欠です。

長時間の登山中は体内のエネルギー消費が高まるためこまめな補給が不可欠となります。

行動食の選び方のポイントはカロリー、g数(重量)、かさばらないこと、栄養バランス、保存性などでしたね。

これらの要素を考慮し自分に合った行動食を選ぶことが大切です。

 

また、シャリバテ予防にも気をつける必要があります。

シャリバテとは長時間の運動によって引き起こされる低血糖症状のことで注意力や判断力の低下、倦怠感などの症状が現れます。さらに進行すると意識障害を伴うハンガーノックに至ることもあるため、早めの対処が欠かせません。

これを防ぐためには行動食による適切なエネルギー補給と下山後の本格的な食事による栄養補給が重要となります。

 

登山をする際には、忘れずに行動食を持っていくようにしてください。

これらのポイントを意識しながら自分に合った行動食を選び、シャリバテを予防することで安全で楽しい登山を楽しむことができます。

出典

• 大塚製薬の公式通販 オオツカ・プラスワン｜カロリーメイト ブロック チョコレート味(カロリー・栄養成分表示)
• 株式会社 明治｜チョコレート効果 カカオ72%26枚入り(1枚あたりの栄養成分表示)
• 森永製菓株式会社｜inゼリー エネルギー(カロリー表示)
• 森永製菓株式会社｜inバー プロテイン(ベイクドビターの栄養成分表示)
• 井村屋株式会社｜スポーツようかん あずき(カロリー表示)
• 味の素株式会社｜アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー45g(栄養成分表示)
• Enemoti公式サイト｜エネもち くるみ餅(栄養成分表示)
• 日本新薬ヘルスケア公式ショップ｜WINZONE ENERGY GEL オレンジ風味(栄養成分表示)
• BASE FOOD公式マガジン｜BASE BREADチョコレートを紹介(カロリー・栄養成分)
• ヤマレコ 登山の用語集｜シャリバテ(症状・原因の解説)
• Laurier-Station｜シャリバテとは？登山歴6年の看護師が予防・対策方法について解説【低血糖】(症状・対処法の解説)

※数値は2026年8月14日時点で各公式ページに記載の値です。マグオン エナジージェルは公式サイトにアクセスできなかったため、複数の販売ページに記載の栄養成分表示(120kcal/41g、炭水化物30g)を参照しました。